Многие цели угасают без всякого решения их бросить. Никто не говорит: «Я бросаю бегать». Просто утра проходят одно за другим, и план затихает.
Один из самых изученных приёмов против этого — фраза из двух частей: «если происходит одно, то я делаю другое». Она достаточно короткая, чтобы уместиться в письмо. А письмо добавляет то, чего нет у списка дел: читателя, который потом всё проверит.
Фраза из двух частей
План «если — то» называет сигнал и действие. «Если я повешу ключи на крючок, когда приду домой, то надену прогулочные кроссовки, прежде чем сесть.» Сигнал — это то, что точно случится с вами: время, место, событие или чувство. Действие маленькое и понятное.
Идея в том, чтобы один раз решить заранее, когда вы спокойны. Когда сигнал появится, решать заново не придётся. Нужно только его заметить.
Лучше всего работают сигналы, которые случаются независимо от вашего желания:
- Чайник закипает.
- Открываются двери поезда.
- Вы вешаете ключи на крючок.
- Вы делаете первый глоток кофе.
- Челюсть напрягается за рабочим столом.
- Заканчивается обеденный перерыв.
Что показали исследования
Психолог Питер Голлвитцер назвал такие планы «реализационными намерениями». Его статья 1999 года в журнале American Psychologist «Реализационные намерения: сильные эффекты простых планов» обычно служит отправной точкой. В ней собраны исследования, которые показывают: люди, заранее решившие, когда и где будут действовать, чаще действительно действуют.
Затем последовал известный эксперимент. Милн, Орбелл и Ширан (2002, British Journal of Health Psychology) распределили 248 участников в контрольную группу или в одну из двух экспериментальных групп. Мотивационная программа повысила намерение заниматься спортом, но существенно не изменила того, сколько люди занимались на самом деле. Когда к программе добавили план «если — то», влияние на занятия спортом в течение следующих двух недель, по словам авторов, оказалось «разительным».
В более поздних работах картина становится менее ясной. Систематический обзор 2018 года в PLOS ONE (да Силва и коллеги) рассмотрел 13 рандомизированных исследований планов «если — то» и физической активности у взрослых. Обзор нашёл скромную пользу, когда план подкрепляли, и авторы осторожно оценивали, что именно могут показать эти исследования.
Чего исследования не говорят
Честно скажем об ограничениях. Значительная часть этих исследований посвящена физической активности, а периоды наблюдения часто короткие. Разные эксперименты использовали разные методы, и авторы обзоров пришли к выводу, что важно то, насколько хорошо план поддерживали. Ничто из этого не показывает, что одна фраза изменит вашу жизнь.
Зато они подсказывают кое-что скромное и полезное. План, привязанный к сигналу, может помочь начать. Это инструмент, и письмо — хорошее место, чтобы его попробовать, ведь потом можно увидеть, что вышло.
Зачем записывать планы в письмо
Письмо фиксирует, что вы имели в виду, своими словами и в конкретный день. Кроме того, оно передаёт планы тому, кому они нужнее всего: вам через полгода, со свежим взглядом на то, что сработало.
Письмо не будет напоминать вам о планах. Мы отправим его один раз, в день, который вы выбрали, с 8:00 до полудня по вашему часовому поясу, и повторных писем не будет. Поэтому сигнал должен жить в вашей жизни, а не в почтовом ящике. Письмо — это место, где вы проверяете план, а не место, где план выполняется.
Как написать три фразы «если — то»
Выберите одну цель и напишите для неё три плана. Сделайте так, чтобы каждый сигнал действительно случался с вами, а каждое действие укладывалось в пять минут.
- Расплывчато: «Если будет время, то я займусь спортом.»
- Лучше: «Если я иду на обеденный перерыв, то обойду квартал один раз.»
- Расплывчато: «Если я чувствую стресс, то я расслаблюсь.»
- Лучше: «Если я чувствую, что челюсть напряглась за рабочим столом, то встану и налью воду в бутылку.»
Продумайте и то, что может помешать. «Если после работы нет сил, то надену кроссовки и дойду до угла, и больше ничего.» Даже самый маленький вариант всё равно считается, и он помогает не потерять привычку в плохие дни.
Три причины, почему такие планы не срабатывают
Сигнал слишком расплывчатый. «Как-нибудь на этой неделе» — не сигнал, потому что ничто само вам о нём не напомнит. Выберите то, что случается независимо от вашего желания, например закипающий чайник или открывающиеся двери поезда.
Действие слишком большое. «Тогда я буду писать два часа» ломается в первый же усталый вечер. Уменьшайте его, пока оно не начнёт казаться почти смешным, и пусть настоящая работа вырастает уже из этого.
Вы пишете слишком много. Трёх планов на одну цель вполне достаточно. Десять планов на десять целей превращают письмо в список дел, а список дел — не то, что хочет открыть ваш будущий я.
Три месяца или полгода
Выберите дату через полгода для цели, которой нужно время, или через три месяца, если цель поменьше. Если хотите, напишите второе письмо на месяц вперёд, как быстрый первый взгляд. Сохранённое письмо нельзя ни изменить, ни отменить, поэтому пишите такие планы, которые будет приятно найти.
Какие вопросы задать, когда письмо придёт
Завершите письмо двумя вопросами. Какой из трёх планов получилось выполнить? Какой сигнал так и не возник? Ответы подскажут, что поменять. Часто план хороший, а сигнал выбран неудачно, и нужен только новый сигнал.
Возможно, окажется, что одна фраза сделала почти всю работу. Оставьте её, перепишите две другие и отправьте новое письмо.
Три плана в письме
Привет, будущий я,
Цель — снова читать книги. За последний год всё чтение свелось к телефону. Три плана. Если утром сяду в поезд, то сначала открою книгу, и только потом телефон. Если лягу в постель, то прочитаю хотя бы одну страницу. Если на страницу уже не хватает сил, то оставлю книгу на подушке, чтобы завтра всё началось с неё. Когда будешь читать это, скажи мне: какой из трёх планов получилось выполнить? Какой сигнал так и не возник? Мне кажется, это поезд.
[твоё имя]
Напишите письмо сейчас
Выберите одну цель, которая тихо ускользает. Напишите три фразы «если — то» с сигналами, которые точно случатся, добавьте в конце два вопроса и выберите дату через несколько месяцев. Потом ждите первого сигнала.
