Одно из самых известных упражнений по письму в психологии предлагает представить свою жизнь через несколько лет, после того как всё сложилось хорошо, и написать о ней. Оно называется упражнением «лучшее возможное я», и его можно встретить в приложениях для самочувствия, на занятиях и в рабочих листах.
Инструкция короткая: представьте свою жизнь через несколько лет, после того как всё сложилось настолько хорошо, насколько это реалистично возможно, и опишите её. Оформленное в виде письма, упражнение обретает читателя. В выбранный день мы отправим письмо на почту тому человеку, которого вы представляли, и тот человек увидит, насколько близко вы подошли.
Как это написать
Выберите дату через один–пять лет. Представьте, что вы до неё дошли и что всё сложилось так хорошо, как это реалистично возможно, благодаря усилиям, а не везению. Затем пишите тому, кто уже живёт этой жизнью, на «ты».
Пишите около 15–20 минут без остановок, по одному короткому абзацу на каждую сферу жизни. Тон держите простым. Вы описываете будущее, к которому можно представить путь, а не фантазию.
В исследовании просили провести четыре занятия, по одному в каждый из четырёх дней. Письмо — это одно занятие. Относитесь к нему как к короткой версии упражнения, а не как к повторению исследования.
Если хотите приблизиться к исследованию, пишите новый черновик четыре вечера подряд, примерно по 20 минут каждый, и запланируйте отправку только последнего. Ранние черновики — это тренировка, хранить их не обязательно.
Подсказки, которые делают текст конкретным
Главный риск — расплывчатая бодрость. Фраза «У меня всё хорошо и всё получается» ничего не говорит будущему я. Эти подсказки помогут перейти к деталям:
- Во сколько вы просыпаетесь в рабочий день и что делаете в первый час?
- Где вы живёте и что видите первым, когда просыпаетесь?
- Какой работой вы занимаетесь и что делаете в обед?
- Кто с вами за ужином?
- Что вы делаете для тела: ходите, плаваете, растягиваетесь или отдыхаете?
- Чему вы учитесь и что наконец отпускаете?
- Какая одна вещь пошла не так, но в итоге оказалась в порядке?
Реалистичное будущее всё равно содержит неудачи, и если записать хотя бы одну, письмо останется честным.
Кому подходит, а кому нет
Упражнение подходит тем, кто любит представлять картины и хочет превратить туманную надежду в несколько конкретных строк. Оно хуже подходит тем, кто сейчас переживает трудный период и любая яркая картина кажется пустой. Если это про вас, попробуйте короткий вариант: опишите один хороший обычный день через шесть месяцев.
Остановиться тоже можно. Если от письма становится хуже, отложите его. Письмо — это инструмент, и можно выбрать другой.
Откуда взялось упражнение
В 2001 году Лора Кинг опубликовала исследование «Польза для здоровья от письма о жизненных целях» в журнале Personality and Social Psychology Bulletin. Это была вариация известных исследований Джеймса Пеннебейкера о письме.
Восемьдесят один студент бакалавриата писал по 20 минут в день четыре дня подряд. Их случайным образом распределили по темам: самое травмирующее событие в жизни, своё лучшее возможное я в будущем, обе темы или нейтральная контрольная тема. Настроение измеряли до и после написания текста, а записи о визитах в медицинский центр собирали с согласия участников.
Что показало исследование
Писать о жизненных целях было статистически значимо менее тягостно, чем писать о травме. Через три недели оно было связано с ростом субъективного благополучия. Через пять месяцев появился статистически значимый эффект: те, кто писал о травме, о лучшем возможном я или о том и другом, реже обращались в медицинский центр из-за болезней, чем контрольная группа.
Вывод автора: писать о темах саморегуляции, то есть о том, как вы хотите направлять свою жизнь, может быть связано с той же пользой для здоровья, что и писать о травме.
Честные ограничения
Не стоит преувеличивать. Выборку Кинг составили 81 студент одного университета, а болезни учитывали по обращениям в медицинский центр за несколько месяцев. Позднее исследователи многократно проверяли это упражнение. Обзор 2019 года Каррильо и соавторов в журнале PLOS ONE объединил данные 29 таких исследований, около 2 900 участников, и нашёл небольшие и умеренные улучшения благополучия, оптимизма и позитивного настроения по сравнению с контрольными заданиями.
Кроме того, эти исследования измеряли связи на протяжении месяцев, а не то, что произойдёт с отдельным человеком. Ничто из этого не показывает, что письмо сделает вас здоровее или счастливее. Исследования подтверждают более скромное: писать о своих надеждах — похоже, мягкое и недорогое упражнение, которое многим даётся легче, чем писать о самых тяжёлых воспоминаниях.
Что добавляет письмо
Классическое упражнение выполняют на странице, которая остаётся только у вас. Письмо меняет его двумя способами. Во-первых, у него есть адресат. Когда вы пишете тому, кто будет жить той жизнью, которую вы описываете, текст превращается из мечтаний в послание, и вы начинаете думать о том, что этому человеку захочется узнать.
Во-вторых, у него есть дата. Мы отправим его вам на почту в выбранный день, и вы сможете сверить свои надежды с жизнью, которая у вас есть на самом деле. Что-то из написанного сбудется, а что-то так изменит форму, что вы едва его узнаете.
Напишите описание, а не договор
Хорошее письмо о лучшем возможном я ничего не требует. Не пишите «вы обязаны быть тем, кто…», и не перечисляйте результаты так, будто будущий я вам что-то должен. Тон ближе к описанию, чем к договору.
Следите, не появилось ли давление. Если письмо начинает казаться экзаменом, который можно провалить, сократите срок или смягчите детали. Можно также добавить строку: «Если всё выглядит иначе, это нормально». Цель — увидеть, на что вы надеетесь, а не требовать от себя исполнения.
Отправка письма
Мы отправим письмо вам на почту в день, который вы выберете, с 8:00 до полудня по вашему часовому поясу. Сохранённое письмо нельзя ни изменить, ни отменить, поэтому пишите то, что хотите прочитать потом. При написании письма на почту ничего не отправляется, поэтому, если хотите, сохраните копию и помните, что письма хранятся как простой текст.
Когда письмо придёт, прочитайте его дважды. В первый раз просто замечайте, что вы чувствуете. Во второй раз отметьте, что случилось, что ещё в пути и что незаметно отпало. Затем подумайте о новом письме на ближайшие несколько лет.
Письмо о жизни через три года
Привет, будущий я,
Через три года будет среда, и ты на ранней смене, но по собственному выбору. Удостоверение о квалификации висит на стене, немного криво. Заканчиваешь в два и идёшь домой вдоль канала. Ужин в шесть с семьёй брата, и за столом громко спорят о футболе. Не всё получилось: первый экзамен прошёл плохо, и хотелось всё бросить. До этого не дошло. Надеюсь, колени всё ещё работают.
[твоё имя]
Напишите письмо сейчас
Выберите дату через несколько лет и представьте обычный день, когда всё сложилось хорошо. По подсказкам выше напишите по одному абзацу о каждой части жизни. Добавьте одну вещь, которая пошла не так, но в итоге оказалась в порядке, и запланируйте отправку.
