Короткий ответ: ни одно исследование не проверяло письмо с датой отправки, которое приходит на электронную почту, вроде тех, что пишут здесь. Однако смежные исследования указывают на скромный, но полезный вывод. Люди охотнее принимают решения, которые помогают будущему себе, когда он кажется ярким, похожим на них самих и вызывающим симпатию. Конкретные планы «если — то» помогают людям действовать ради целей. Письмо о чувствах в среднем помогает немного. В одном школьном исследовании больше изменило то, что участники написали не только письмо будущему себе, но и ответ от будущего себя. А один недавний эксперимент показал, что доброе письмо прошлому себе подняло настроение сильнее, чем письмо будущему себе.
Подробности и то, где заканчивается каждый вывод, — ниже.
Что изучали исследователи
Исследователи годами изучают мышление о будущем я, планирование и письмо. В этой статье разобраны шесть исследований: что измерял каждое из них и где заканчиваются выводы.
Шесть исследований охватывают разные стороны вопроса:
- Хершфилд с коллегами, 2011: об изображениях будущего я и сбережениях.
- Хершфилд, 2011: обзор того, как люди относятся к своему будущему я.
- Голлвитцер и Ширан, 2006: метаанализ планов «если — то».
- Фраттароли, 2006: метаанализ эмоционального самораскрытия.
- Сугимори, Ямагути и Кусуми, 2024: о письме прошлому или будущему себе.
- Чишима и Уилсон, 2020: о письме будущему себе и ответе от будущего себя.
Ни одно из этих исследований не проверяло Letter To Future Self, поэтому ничего здесь не говорит о самом сервисе. Несколько из них были небольшими экспериментами с определёнными группами людей, поэтому их выводы прежде всего относятся к этим группам.
Будущий я и сегодняшние решения
В исследовании Хершфилда с коллегами 2011 года люди, которые видели свои состаренные изображения, решали отложить на пенсию больше, чем те, кто таких изображений не видел. Эксперименты были короткими и проводились в контролируемых условиях, поэтому они показывают эффект выбора в данный момент, а не то, сколько кто-то отложил в последующие годы.
Обзор Хершфилда 2011 года в журнале Annals of the New York Academy of Sciences собирает эти идеи вместе. В нём говорится, что люди охотнее принимают решения, которые помогают их будущему я, когда он кажется похожим, ярким и положительным. Важно, что это именно обзор. Он подытоживает существующие размышления, а не добавляет новый эксперимент.
Для письма отсюда следует одна привычка: описывайте будущего себя как человека, которого вы ясно себе представляете, в котором легко узнать себя и который вам симпатичен.
Планы и цели
Это та часть исследований, которая опирается на самые весомые подтверждения. В 2006 году Голлвитцер и Ширан опубликовали метаанализ намерений реализации, то есть планов «если — то». План «если — то» называет ситуацию и конкретное действие, например: «Если на часах 9:00 в будний вечер, то я закрываю ноутбук». В исследованиях, которые они рассмотрели, такие планы в среднем давали эффект от среднего до большого в достижении цели: d Коэна = 0,65.
Это число описывает средний эффект по многим исследованиям и задачам. Это не процент успеха. Средний показатель по 94 проверкам не говорит о том, насколько вероятно, что у вас получится, и не значит, что план работает для каждого и в каждом случае. Но он подсказывает, что конкретный план «если — то» стоит записать. Если вашу цель трудно измерить, выберите план с видимым действием, например прогулку или телефонный звонок, чтобы потом можно было понять, случилось ли оно.
Письмо о трудных вещах
Экспрессивное письмо — это научный термин для письма о своих эмоциональных переживаниях. В 2006 году в журнале Psychological Bulletin вышел метаанализ Фраттароли, охвативший 146 рандомизированных исследований «экспериментального самораскрытия», в которых люди облекали в слова свои мысли и чувства о личных темах. Средний эффект был положительным, но небольшим: корреляция 0,075.
Это полезная поправка к представлению, будто письмо о чувствах неизменно помогает. Польза есть в среднем, но она скромная, и исследования во многом отличаются друг от друга. Письмо о трудном периоде может казаться полезным, даже если почти ничего другого не меняет, и это всё равно чего-то стоит. Не ждите от одного письма большего, чем оно способно дать.
Если попробуете, пишите о трудном простыми словами примерно 15 минут, потом остановитесь. Перечитайте на следующее утро и обратите внимание, подходят ли слова по-прежнему. Ограничение в 15 минут — это наша рекомендация, а не вывод из этих исследований.
Важная оговорка: письмо прошлому себе сильнее повлияло на настроение
Самое новое исследование здесь содержит самое ясное предостережение. В 2024 году Сугимори, Ямагути и Кусуми сообщили об эксперименте с участием 150 студентов вузов в Японии. Каждый участник написал сострадательное письмо прошлому себе и ещё одно — будущему себе.
В этом эксперименте письмо прошлому себе снижало негативные чувства сильнее, чем письмо будущему себе. В исследовании участвовали студенты вузов из одной страны, поэтому относиться к нему стоит как к поводу для осторожности, а не как к окончательному выводу о письмах будущему себе.
На практике сохраняйте добрый тон. Если в письме есть тревоги, задайте им рамку: скажите, почему вы их записываете, и закончите чем-то тёплым, чтобы читатель не остался наедине со списком. Если вы замечаете, что после письма вам хуже, отложите черновик и вернитесь к нему позже, возможно, к другой теме. Если письмо о будущем оставляет вас в подавленном состоянии, остановитесь и поговорите с врачом или психологом. Если вы переживаете кризис или чувствуете себя в опасности, позвоните сейчас на местный экстренный номер или на телефон доверия.
Исследование, наиболее близкое к настоящему письму
Одно исследование всё же проверяло письма будущему себе как упражнение. В статье 2020 года в журнале Self and Identity Юта Чишима и Энн Уилсон работали со старшеклассниками, которые учились по профессиональной программе. Старшеклассники, которых случайным образом распределили на задание — написать письмо будущему себе и затем ответ от будущего себя, — показали больший рост ощущения непрерывности с будущим я, то есть связи с тем человеком, которым вы станете, и в планировании карьеры, чем те, кто только отправлял письмо.
Это была одна группа старшеклассников, поэтому относитесь к этому как к намёку, а не как к правилу. Но это подсказывает простой шаг: после письма попробуйте написать ещё и ответ и храните его, пока настоящее письмо не вернётся к вам.
Как использовать исследования в своём письме
Если хотите учесть эти выводы в черновике, помните четыре принципа:
- Описывайте будущего себя в конкретных и положительных деталях.
- Напишите один план «если — то» для каждой важной для вас цели.
- Назовите одну трудную вещь простыми словами, без списка неудач.
- Сохраняйте добрый тон и задавайте рамку любым тревогам.
Вот короткий пример, который следует этим принципам. В нём тепло описан будущий я, есть один план и одна трудная вещь, названная прямо.
Привет, будущий я,
Я представляю тебя через год: ты всё так же идёшь домой длинной дорогой мимо реки и спишь немного лучше, чем я. Этот человек мне уже нравится.
Сейчас я работаю дольше, чем хотелось бы, и пока не понимаю, подходит ли мне эта работа. У меня есть один план: если на часах шесть вечера в будний день, я оставляю ноутбук на столе. Если этого не получится, я запишу, почему, и попробую снова на следующей неделе.
Одна трудная вещь, сказанная прямо: мне надоело притворяться, что всё нормально.
[твоё имя]
Письмо — это небольшой личный поступок. Ни одно из исследований здесь не проследило за письмом, похожим на это, чтобы понять, меняло ли оно сбережения, цели или настроение со временем.
Напишите письмо сейчас
Напишите короткое письмо, в котором ваш будущий я описан в конкретных деталях, с одним планом «если — то» и одной трудной вещью, сказанной прямо. Держите тон добрым, без давления и без списка неудач. Затем выберите дату отправки и сохраните собственную копию, потому что сообщение об успехе не содержит текста письма.
