Hãy viết ba lời hứa với chính mình, mỗi lời có một thời điểm, một bước đầu tiên và một cách để biết mình đã giữ lời hay chưa. Vào ngày bạn chọn, chúng tôi gửi lại các lời hứa ấy đến email của bạn.
Vì sao lời hứa thất bại vào những ngày bình thường
Hầu hết mục tiêu không thất bại vào một khoảnh khắc kịch tính. Chúng thất bại vào một buổi thứ Tư bình thường, khi bạn mệt, túi đồ tập vẫn nằm trong xe, và mục tiêu không có bước tiếp theo rõ ràng. Lời hứa là thật. Cái thiếu là kế hoạch.
Hãy nghĩ về những mục tiêu bạn đặt trong năm qua. Những mục nào vẫn còn sống động? Thường là những mục tiêu có thời điểm và địa điểm gắn kèm. Những mục tiêu mơ hồ, như “ăn uống lành mạnh hơn” hay “kiên nhẫn hơn”, thường phai nhạt rất nhanh.
Mục tiêu mơ hồ cũng khiến ta có cảm giác đã xong ngay khi viết ra. Cảm giác đó dễ chịu, và nó có thể che giấu việc sau đó sẽ chẳng có gì xảy ra. Một mục tiêu không có thời gian, địa điểm hay hành động đầu tiên chỉ là một điều ước, được viết gọn gàng.
Một lá thư trao cho mục tiêu cơ hội thứ hai, vì nó đến sau, khi bạn có thể thấy lời hứa đã được giữ hay chưa. Cách này chỉ hiệu quả nếu lời hứa được viết dưới dạng bạn có thể kiểm tra.
Biến mục tiêu thành kế hoạch nếu–thì
Các nhà tâm lý học gọi những kế hoạch ngắn này là “implementation intentions” (ý định thực hiện). Cấu trúc rất đơn giản: nếu một tình huống xuất hiện, thì bạn sẽ làm một việc cụ thể. Đây là một ví dụ: “Nếu là ngày trong tuần lúc bảy giờ, mình sẽ đi bộ 10 phút trước khi uống cà phê.”
Hãy so sánh với câu “Mình sẽ tập thể dục nhiều hơn”. Câu đầu nêu rõ thời điểm, tình huống và hành động đầu tiên. Câu sau không cho bạn việc gì để làm lúc bảy giờ một buổi thứ Tư.
Xây dựng mỗi kế hoạch từ ba phần:
- Tình huống: khi nào và ở đâu điều đó xảy ra.
- Hành động: một việc nhỏ mà bạn sẽ làm.
- Bước đầu tiên: một việc bạn có thể làm trong tuần này.
Giữ tình huống thật cụ thể. “Khi mình về đến nhà” tốt hơn “lúc nào đó buổi tối”. Một kế hoạch bạn hình dung được là một kế hoạch bạn có thể bắt đầu.
Hãy đọc to kế hoạch khi bạn vừa viết xong. Hỏi xem bản thân mệt nhất vào một tối thứ Năm ảm đạm có thể làm theo mà không cần nghĩ hay không. Nếu câu trả lời là không, hãy thêm thời điểm hoặc địa điểm cho đến khi câu trả lời là có.
Viết ba lời hứa, mỗi lời có ngày và bước đầu tiên
Hãy chọn ba mục tiêu. Nhiều hơn ba thì khó theo dõi vào một buổi tối mệt mỏi, và một mục tiêu đơn lẻ có thể giống như một hy vọng mong manh. Với mỗi mục tiêu, viết một khối ngắn gồm bốn dòng: mục tiêu trong một câu đơn giản, kế hoạch nếu–thì, bước đầu tiên cho tuần này, và một ngày để kiểm tra.
“Đi bộ nhiều hơn. Nếu là ngày trong tuần lúc bảy giờ, mình sẽ đi bộ 10 phút trước khi uống cà phê. Bước đầu tiên: tối nay đặt giày ở cạnh cửa. Kiểm tra vào ngày 1 tháng Ba.”
Mục tiêu khác cần một kế hoạch khác. Một khối khác có thể viết: “Đọc nhiều hơn trước khi ngủ. Nếu điện thoại đang sạc trên bàn bếp lúc 10:00 tối, mình sẽ đọc sách giấy 15 phút thay vào đó.” Vị trí của điện thoại là tín hiệu kích hoạt, còn cuốn sách là hành động.
Bước đầu tiên quan trọng nhất. Nó đủ nhỏ để làm ngay cả vào một ngày tồi tệ, và nó biến lời hứa thành một hành động thay vì một hy vọng. Nếu bạn không thể gọi tên bước đầu tiên, mục tiêu có lẽ quá lớn cho một lá thư. Hãy chia nhỏ nó thành một mục tiêu nhỏ hơn và viết mục tiêu đó.
Kiểm tra lời hứa với đời thực
Một lời hứa chỉ hữu ích khi có ai đó nhìn vào nó. Chúng tôi gửi thư đến email của bạn vào ngày bạn đã chọn, trong khoảng từ 8:00 đến trưa theo múi giờ của bạn. Chúng tôi không gửi nhắc nhở hay email theo dõi nào, nên việc kiểm tra thuộc về bạn, và cách này hiệu quả nhất khi bạn lên kế hoạch ngay bây giờ.
Hãy ghi lại điều bạn sẽ xem vào ngày đó. Bạn có thể mở lịch, đếm số lần đi bộ vào các ngày trong tuần, hoặc đọc lại một ghi chú từ mùa xuân. Hãy quyết định trước điều gì được tính là đã giữ lời. “Tháng này mình đã đi bộ vào ít nhất ba ngày làm việc” là một phép thử rõ ràng hơn “Mình đã năng động”.
Đặt một ghi chú trong lịch vào ngày kiểm tra, kèm một dòng về nơi bạn cất bản sao của lá thư. Bước nhỏ này giúp bạn dễ tìm thấy lá thư khi ngày ấy đến.
Hãy coi một tuần bị lỡ là thông tin, không phải bản án. Hỏi điều gì đã cản trở, rồi điều chỉnh kế hoạch hoặc thời điểm trong ngày cho đến khi nó cũng hiệu quả vào một buổi tối mệt mỏi.
Giữ lời lẽ nhẹ nhàng. Một lá thư đầy lời hứa rất dễ biến thành danh sách những điều bản thân trong tương lai đã không làm được, và không ai muốn mở ra thứ đó. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2024, một lá thư ân cần gửi cho bản thân trong quá khứ làm dịu cảm xúc tiêu cực nhiều hơn so với một lá thư gửi bản thân trong tương lai, nên thêm một dòng ân cần là điều đáng làm.
Một lá thư mẫu với các lời hứa
Đây là một mẫu bạn có thể điều chỉnh. Mẫu này giữ lời lẽ nhẹ nhàng và cho mỗi lời hứa một thời điểm cùng một bước đầu tiên.
Chào bản thân trong tương lai,
Ba lời hứa, mỗi lời đều có cách để kiểm tra.
Tử tế hơn với cơ thể mình. Mỗi khi ấm nước sôi, mình sẽ giãn cơ hai phút trước khi pha trà. Bước đầu tiên: tối nay đặt tấm thảm cạnh ấm nước. Tính là giữ lời nếu mình làm được hầu hết các buổi sáng trong tháng Ba.
Gọi cho [tên người bạn] nhiều hơn. Nếu là Chủ nhật đầu tiên của tháng, mình sẽ gọi trước bữa trưa. Bước đầu tiên: đặt lời nhắc trong lịch. Tính là giữ lời nếu đến tháng Sáu mình đã gọi được ba cuộc.
Tiết kiệm một chút. Nếu là ngày nhận lương, khoản chuyển tiền sẽ được thực hiện vào chiều hôm đó. Bước đầu tiên: thiết lập vào thứ Sáu này. Tính là giữ lời nếu không bỏ lỡ tháng nào.
Hãy đổi bất kỳ lời hứa nào trong số này nếu bạn cần.
[tên của bạn]
Mỗi lời hứa có một kế hoạch, một bước đầu tiên và một cách kiểm tra rõ ràng cho việc đã giữ lời hay chưa. Dòng cuối cho phép bản thân trong tương lai đổi bất kỳ lời hứa nào. Nhờ vậy, giọng văn thành thật hơn là khắt khe.
Viết thư của bạn ngay bây giờ
Chọn ba mục tiêu và biến mỗi mục tiêu thành một kế hoạch nếu–thì, cùng một bước đầu tiên cho tuần này. Thêm một câu đơn giản về điều gì sẽ được tính là đã giữ lời, viết bằng những lời nhẹ nhàng. Sau đó, chọn ngày gửi ngay sau ngày kiểm tra của bạn, rồi lên lịch gửi thư.
