Nhiều mục tiêu phai nhạt mà không ai chủ động bỏ. Không ai nói “Thôi, tôi bỏ chạy bộ rồi.” Các buổi sáng cứ thế trôi qua, và kế hoạch dần im lặng.
Một trong những cách được nghiên cứu kỹ nhất để chống lại chuyện này là một câu có hai vế: nếu điều này xảy ra, thì tôi sẽ làm điều kia. Câu ấy đủ ngắn để viết vừa vào một lá thư, và lá thư thêm được điều mà danh sách việc cần làm không có: một người đọc sẽ kiểm tra lại.
Câu hai vế
Một kế hoạch nếu–thì nêu ra một tín hiệu và một hành động. “Nếu tôi treo chìa khóa lên móc khi về đến nhà, thì tôi sẽ xỏ giày đi bộ trước khi ngồi xuống.” Tín hiệu là điều bạn chắc chắn sẽ gặp: một thời điểm, một nơi chốn, một sự việc hay một cảm giác. Hành động thì nhỏ và rõ ràng.
Ý tưởng là bạn quyết định một lần, từ trước, khi đang bình tĩnh. Khi tín hiệu xuất hiện, bạn không phải quyết định lại. Bạn chỉ cần nhận ra nó.
Những tín hiệu xảy ra dù bạn có muốn hay không sẽ là tín hiệu kích hoạt tốt nhất:
- Ấm nước sôi.
- Cửa tàu mở ra.
- Bạn treo chìa khóa lên móc.
- Bạn nhấp ngụm cà phê đầu tiên.
- Hàm bạn siết lại khi ngồi ở bàn làm việc.
- Giờ nghỉ trưa kết thúc.
Nghiên cứu đã tìm thấy gì
Nhà tâm lý học Peter Gollwitzer gọi các kế hoạch này là “ý định thực hiện” (implementation intentions). Bài báo năm 1999 của ông trên tạp chí American Psychologist, có tựa đề “Implementation intentions: Strong effects of simple plans”, thường là điểm khởi đầu, và bài báo ấy điểm lại các nghiên cứu cho thấy những người quyết định trước khi nào và ở đâu sẽ hành động thì có nhiều khả năng hành động hơn.
Sau đó là một thử nghiệm nổi tiếng. Milne, Orbell và Sheeran (2002, British Journal of Health Psychology) chia 248 người tham gia vào nhóm đối chứng hoặc vào một trong hai nhóm can thiệp. Chương trình tạo động lực làm tăng ý định tập thể dục của họ, nhưng không làm thay đổi đáng kể lượng vận động thực tế. Khi thêm một kế hoạch nếu–thì, hiệu quả lên việc tập thể dục trong hai tuần tiếp theo, theo đúng lời các tác giả, là “rất ấn tượng”.
Các nghiên cứu sau đó cho bức tranh kém gọn gàng hơn. Một tổng quan hệ thống năm 2018 trên PLOS ONE (da Silva và cộng sự) xem xét 13 thử nghiệm ngẫu nhiên về kế hoạch nếu–thì và hoạt động thể chất ở người trưởng thành. Tổng quan này thấy lợi ích ở mức vừa phải khi kế hoạch được củng cố, và các tác giả rất thận trọng về những gì nghiên cứu có thể cho thấy.
Những điều nghiên cứu không cho bạn biết
Hãy nói thẳng về các giới hạn. Phần lớn nghiên cứu này nói về tập thể dục, và thời gian theo dõi thường ngắn. Các thử nghiệm dùng những phương pháp khác nhau, và các nhà đánh giá nhận thấy mức độ hỗ trợ cho kế hoạch có ảnh hưởng. Không điều nào trong số này cho thấy một câu văn sẽ thay đổi cuộc đời bạn.
Điều các nghiên cứu gợi ý thì khiêm tốn nhưng hữu ích. Một kế hoạch gắn với một tín hiệu có thể giúp bạn bắt đầu. Đó là một công cụ, và lá thư là chỗ tốt để thử, vì sau đó bạn có thể thấy điều gì đã xảy ra.
Vì sao đặt kế hoạch vào thư
Một lá thư ghi lại điều bạn muốn nói, bằng chính lời của bạn, vào một ngày cụ thể. Nó cũng gửi các kế hoạch đến người cần đến chúng: chính bạn sáu tháng nữa, với cái nhìn mới hơn về điều nào đã hiệu quả.
Thư không nhắc bạn. Chúng tôi gửi thư đến email của bạn đúng một lần, vào ngày bạn đã chọn, từ 8:00 đến trưa theo múi giờ của bạn, và không có email nhắc nào thêm. Vì vậy tín hiệu phải nằm trong cuộc sống của bạn, không nằm trong hộp thư đến. Lá thư là nơi bạn kiểm tra kế hoạch, chứ không phải nơi kế hoạch diễn ra.
Cách viết ba câu nếu–thì
Chọn một mục tiêu, rồi viết ba kế hoạch cho nó. Mỗi tín hiệu phải là điều bạn thực sự sẽ gặp, và mỗi hành động phải là điều bạn làm được trong năm phút.
- Chung chung: “Nếu tôi có thời gian, thì tôi sẽ tập thể dục.”
- Cụ thể hơn: “Nếu tôi nghỉ trưa, thì tôi sẽ đi bộ một vòng quanh khu nhà.”
- Chung chung: “Nếu tôi thấy căng thẳng, thì tôi sẽ thư giãn.”
- Cụ thể hơn: “Nếu tôi thấy hàm siết lại khi ngồi ở bàn làm việc, thì tôi sẽ đứng dậy và rót đầy chai nước.”
Hãy lên kế hoạch cho cả trở ngại. “Nếu sau giờ làm tôi quá mệt, thì tôi sẽ xỏ giày và đi bộ đến góc phố, không làm gì thêm.” Phiên bản nhỏ nhất vẫn được tính, và nó giúp thói quen không bị đứt quãng trong những ngày tệ.
Ba lý do kế hoạch hay hỏng
Tín hiệu quá mơ hồ. “Một lúc nào đó trong tuần” không phải là tín hiệu, vì sẽ chẳng bao giờ có ai vỗ vai bạn. Hãy chọn điều xảy ra dù bạn có muốn hay không, như ấm nước sôi hay cửa tàu mở ra.
Hành động quá lớn. “Rồi tôi sẽ viết trong hai tiếng” sẽ hỏng ngay buổi tối mệt mỏi đầu tiên. Hãy thu nhỏ nó đến mức gần như buồn cười, rồi để phần việc thật sự lớn dần từ đó.
Bạn viết quá nhiều. Ba kế hoạch cho một mục tiêu là đủ. Mười kế hoạch cho mười mục tiêu sẽ biến lá thư thành một danh sách việc cần làm, và đó không phải thứ bản thân trong tương lai muốn mở ra.
Ba tháng hay sáu tháng
Chọn một ngày sáu tháng tới cho mục tiêu cần nhiều thời gian, hoặc ba tháng nếu mục tiêu nhỏ hơn. Nếu muốn, hãy viết thêm một lá thư thứ hai gửi sau một tháng, như một lần nhìn nhanh đầu tiên. Bạn không thể sửa hay hủy một lá thư đã lưu, nên hãy viết những kế hoạch mà bạn sẽ mừng khi đọc lại.
Hỏi gì khi thư đến
Hãy kết thư bằng hai câu hỏi. “Tôi đã dùng câu nào trong ba câu đó?” và “Tín hiệu nào chưa bao giờ xuất hiện?” Câu trả lời cho bạn biết cần thay đổi điều gì. Thường thì kế hoạch vẫn tốt, chỉ là tín hiệu đã chọn sai, và chỉ cần một tín hiệu mới là đủ.
Bạn có thể thấy một câu đã làm được gần hết công việc. Hãy giữ câu đó, viết lại hai câu còn lại, rồi gửi một lá thư mới.
Ba kế hoạch trong một lá thư
Chào bản thân trong tương lai,
Mục tiêu là đọc lại, sau một năm không đọc gì ngoài điện thoại. Có ba kế hoạch. Nếu tôi lên tàu vào buổi sáng, thì tôi sẽ mở cuốn sách trước khi mở điện thoại. Nếu tôi nằm xuống giường, thì tôi sẽ đọc một trang, dù chỉ là một trang. Nếu tôi quá mệt để đọc một trang, thì tôi sẽ để cuốn sách trên gối, để ngày mai bắt đầu bằng nó. Khi bạn đọc lá thư này, hãy kể cho tôi: tôi đã thực sự dùng câu nào trong ba câu? Tín hiệu nào chưa bao giờ xuất hiện? Tôi đoán là chuyến tàu.
[tên của bạn]
Viết thư của bạn ngay bây giờ
Chọn một mục tiêu đang lặng lẽ trượt đi. Viết ba câu nếu–thì với những tín hiệu bạn chắc chắn sẽ gặp, thêm hai câu hỏi ở cuối, và chọn một ngày vài tháng tới. Rồi hãy để ý đến tín hiệu đầu tiên.
