Wiele celów powoli zanika, choć nikt świadomie z nich nie rezygnuje. Nikt nie mówi: „Rzucam bieganie”. Poranki po prostu mijają jeden za drugim, a plan po cichu gaśnie.
Jednym z najlepiej przebadanych sposobów na ten problem jest zdanie złożone z dwóch części: jeśli wydarzy się to, wtedy zrobię tamto. Taka formuła jest na tyle zwięzła, że bez trudu zmieści się w liście, a list wnosi coś, czego nie daje żadna lista zadań: czytelnika, który po czasie wszystko sprawdzi.
Zdanie z dwóch części
Plan „jeśli–to” łączy ze sobą wyraźną wskazówkę i konkretne działanie: „Jeśli po powrocie do domu powieszę klucze na haczyku, to zanim usiądę, założę buty do chodzenia”. Wskazówka to coś, na co na pewno natrafisz: godzina, miejsce, zdarzenie albo uczucie. Działanie z kolei musi być małe i jednoznaczne.
Cała idea polega na tym, że decyzję podejmujesz tylko raz, z wyprzedzeniem i ze spokojną głową. Kiedy pojawia się znajomy sygnał, nie musisz decydować od nowa. Wystarczy go po prostu zauważyć.
Najlepiej sprawdzają się te wskazówki, które pojawiają się w twoim życiu niezależnie od tego, czy masz na nie ochotę:
- Czajnik zaczyna gwizdać.
- Drzwi pociągu się otwierają.
- Wieszasz klucze na haczyku.
- Bierzesz pierwszy łyk porannej kawy.
- Czujesz napięcie w szczęce przy biurku.
- Dobiega końca przerwa na obiad.
Co mówią badania
Psycholog Peter Gollwitzer nazwał takie plany intencjami implementacji (ang. implementation intentions). Jego artykuł z 1999 roku w „American Psychologist”, zatytułowany „Implementation intentions: Strong effects of simple plans”, stanowi klasyczny punkt wyjścia w tej dziedzinie. Autor podsumowuje w nim dowody na to, że ludzie, którzy z góry określają, kiedy i gdzie podejmą działanie, częściej rzeczywiście je podejmują.
Potem pojawiło się znane badanie. Badacze Milne, Orbell i Sheeran (2002, „British Journal of Health Psychology”) podzielili 248 uczestników na grupę kontrolną oraz dwie grupy objęte działaniami wspierającymi. Program motywacyjny zwiększył wprawdzie chęć do ćwiczeń, ale nie wpłynął znacząco na rzeczywistą aktywność fizyczną. Dopiero gdy dołączono plan „jeśli–to”, poziom aktywności w ciągu kolejnych dwóch tygodni wzrósł – według słów samych autorów – uderzająco.
Późniejsze prace przedstawiają jednak bardziej zniuansowany obraz. Przegląd systematyczny z 2018 roku opublikowany w czasopiśmie „PLOS ONE” (da Silva i współpracownicy) objął 13 randomizowanych badań nad planami „jeśli–to” i aktywnością fizyczną u dorosłych. Wykazał on umiarkowane korzyści w sytuacjach, gdy plan był dodatkowo utrwalany, a autorzy zachowali dużą ostrożność we wnioskach.
Czego badania nie mówią
Warto uczciwie spojrzeć na ograniczenia. Duża część tych badań dotyczy wyłącznie ćwiczeń fizycznych, a okresy obserwacji uczestników bywają dość krótkie. Poszczególne eksperymenty stosowały odmienne metody, a autorzy przeglądów zauważyli, że decydujące znaczenie ma sposób wspierania planu. Żadne z tych doniesień nie dowodzi, że jedno ułożone zdanie odmieni twoje życie.
Wynika z nich jednak wniosek skromny, lecz bardzo praktyczny: plan powiązany z konkretnym sygnałem pomaga zacząć. To po prostu narzędzie, a list do przyszłego siebie jest świetnym miejscem na taką próbę, ponieważ po upływie czasu pozwala spokojnie sprawdzić, co z tego wynikło.
Dlaczego warto umieścić plany w liście
List utrwala twoje zamiary własnymi słowami, w konkretnym momencie życia. Przesyła też te plany właściwej osobie: tobie za pół roku, ze świeżym spojrzeniem na to, co zadziałało.
Taki list nie służy jako codzienne przypomnienie. Wyślemy ci list e-mailem tylko raz, w wybranym dniu, między 8:00 a południem w twojej strefie czasowej, bez żadnych kolejnych wiadomości. Dlatego sygnał wyzwalający musi tkwić w twojej codzienności, a nie w skrzynce odbiorczej. List to przestrzeń na weryfikację planu, a nie miejsce, w którym plan się rozgrywa.
Jak napisać trzy zdania „jeśli–to”
Wybierz jeden cel i ułóż dla niego trzy proste plany. Zadbaj o to, by każda wskazówka była czymś, na co bez wątpienia natrafisz, a każde działanie dało się wykonać w pięć minut.
- Zbyt ogólne: „Jeśli znajdę czas, poćwiczę”.
- Lepsze: „Jeśli zacznę przerwę na obiad, przejdę się raz dookoła kwartału”.
- Zbyt ogólne: „Jeśli poczuję stres, odpocznę”.
- Lepsze: „Jeśli poczuję napięcie w szczęce przy biurku, wstanę i napełnię butelkę z wodą”.
Zaplanuj też reakcję na przeszkodę: „Jeśli po pracy ogarnie mnie zmęczenie, założę buty i dojdę tylko do rogu ulicy, nic więcej”. Nawet najmniejsza wersja działania ma znaczenie i pozwala utrzymać nawyk przy życiu w gorsze dni.
Trzy typowe błędy w takich planach
Pierwszy błąd to zbyt mglista wskazówka. Sformułowanie „w któryś dzień w tym tygodniu” nie jest żadnym sygnałem, ponieważ nic w twoim otoczeniu nie przypomni ci o działaniu. Wybierz wydarzenie, które nastąpi niezależnie od twojej woli – na przykład moment, gdy czajnik zaczyna gwizdać albo otwierają się drzwi pociągu.
Drugi błąd to zbyt duże zadanie. Zapis „wtedy usiądę do pisania na dwie godziny” załamie się już przy pierwszym wieczornym zmęczeniu. Zmniejsz plan do rozmiaru, który wydaje się niemal zabawnie prosty, i pozwól, aby właściwa praca rozwijała się na tym fundamencie.
Trzeci błąd to zbyt wiele planów naraz. Trzy zdania dla jednego celu w zupełności wystarczą. Dziesięć planów dla dziesięciu różnych spraw zamienia list w zwykłą listę zadań, a lista obowiązków to ostatnia rzecz, jaką twoje przyszłe ja chciałoby znaleźć w swojej skrzynce.
Trzy miesiące czy sześć
Wybierz datę za sześć miesięcy w przypadku celu, który wymaga dłuższego czasu, albo za trzy miesiące, jeśli zamiar jest skromniejszy. W razie potrzeby możesz też napisać drugi list na kolejny miesiąc, aby po raz pierwszy szybko rzucić okiem na postępy. Zapisanego listu nie można edytować ani anulować, dlatego napisz plany, które z radością znajdziesz po czasie.
O co zapytać, gdy list dotrze
Zakończ list dwoma pytaniami: Które z moich trzech zdań naprawdę się przydało? Który sygnał ani razu się nie pojawił? Odpowiedzi podpowiedzą ci, co warto zmienić. Często sam plan jest trafiony, tylko wskazówka została dobrana niefortunnie – wtedy wystarczy wyznaczyć nowy bodziec.
Może się okazać, że jedno zdanie wykonało całą pracę. Zachowaj je, napisz od nowa dwa pozostałe i wyślij kolejny list.
Trzy plany w liście
Cześć, przyszłe ja,
Moim celem jest powrót do czytania książek po całym roku wpatrywania się wyłącznie w ekran telefonu. Oto trzy plany. Jeśli rano wsiądę do pociągu, otworzę książkę, zanim odblokuję telefon. Jeśli położę się do łóżka, przeczytam jedną stronę, nawet gdyby miała to być tylko jedna strona. Jeśli zmęczenie nie pozwoli mi przeczytać ani linijki, zostawię książkę na poduszce, żeby jutrzejszy dzień zaczął się właśnie od niej. Kiedy będziesz czytać te słowa, odpowiedz mi: z którego planu rzeczywiście udało się skorzystać? Który sygnał w ogóle się nie pojawił? Stawiam na pociąg.
[twoje imię]
Napisz swój list teraz
Wybierz jeden cel, który ostatnio po cichu ci umyka. Ułóż trzy zdania „jeśli–to” z bodźcami, na które na pewno natrafisz, dopisz na końcu dwa pytania i wybierz datę za kilka miesięcy. A potem zacznij wypatrywać pierwszego sygnału.
