Muitas metas somem sem que ninguém decida largá-las. Ninguém diz “vou desistir de correr”. As manhãs simplesmente passam, e o plano vai se apagando.
Um dos truques mais estudados para isso é uma frase com duas partes: se isto acontecer, então eu faço aquilo. Ela é pequena o bastante para caber em uma carta, e a carta acrescenta o que uma lista de tarefas não tem: um leitor que vai conferir.
A frase de duas partes
Um plano se-então define um gatilho e uma ação. “Se eu pendurar as chaves no gancho quando chegar em casa, então vou calçar os tênis de caminhada antes de me sentar.” O gatilho é algo que você vai encontrar com certeza: um horário, um lugar, um evento ou um sentimento. A ação é pequena e clara.
A ideia é que você decide uma vez, antes, num momento de calma. Quando o gatilho aparecer, você não precisa decidir de novo. Só precisa percebê-lo.
Os melhores gatilhos são os que acontecem de qualquer jeito, com ou sem a sua vontade:
- A chaleira ferve.
- As portas do trem se abrem.
- Você pendura as chaves no gancho.
- Você toma o primeiro gole de café.
- Seu maxilar tensiona na mesa do trabalho.
- Sua pausa do almoço acaba.
O que as pesquisas descobriram
O psicólogo Peter Gollwitzer deu a esses planos o nome de “intenções de implementação”. O artigo dele de 1999 na American Psychologist, chamado “Implementation intentions: Strong effects of simple plans”, é o ponto de partida mais comum, e reúne pesquisas que mostram que quem decide antes quando e onde vai agir tem mais chance de agir.
Depois veio um estudo famoso. Milne, Orbell e Sheeran (2002, British Journal of Health Psychology) dividiram 248 participantes em um grupo de controle e dois grupos de intervenção. O programa motivacional aumentou a intenção das pessoas de se exercitar, mas não mudou de forma significativa quanto elas se exercitavam. Quando o plano se-então entrou, o efeito sobre o exercício nas duas semanas seguintes foi, na palavra dos autores, dramático.
Nos trabalhos mais recentes, o quadro é menos nítido. Uma revisão sistemática de 2018 na PLOS ONE (da Silva e colegas) analisou 13 ensaios randomizados sobre planos se-então e atividade física em adultos. Encontrou um benefício modesto quando o plano era reforçado, e os autores foram cuidadosos com o que os estudos podiam mostrar.
O que os estudos não mostram
Encare os limites de frente. Boa parte dessa pesquisa é sobre exercício, e os períodos de acompanhamento costumam ser curtos. Os ensaios usaram métodos diferentes, e os revisores notaram que a forma como o plano era reforçado fazia diferença. Nada disso mostra que uma frase vai mudar a sua vida.
O que esses estudos sugerem é modesto e útil. Um plano ligado a um gatilho pode ajudar você a começar. É uma ferramenta, e a carta é um bom lugar para experimentar, porque depois você vê o que aconteceu.
Por que colocar os planos em uma carta
A carta registra o que você quis dizer, com as suas próprias palavras, em um dia específico. E leva os planos até quem precisa deles: você, daqui a seis meses, com um olhar novo sobre o que funcionou.
A carta não fica lembrando você. Enviaremos a carta para o seu e-mail uma vez, no dia em que você escolheu, entre 8h e meio-dia no seu fuso horário, e não há e-mails de acompanhamento depois. Por isso o gatilho precisa viver na sua vida, não na caixa de entrada. A carta é o lugar onde você confere o plano, não onde ele acontece.
Como escrever três frases se-então
Escolha uma meta e escreva três planos para ela. Faça de cada gatilho algo que você realmente vai encontrar, e de cada ação algo que você consiga fazer em cinco minutos.
- Vago: “Se eu tiver tempo, então vou me exercitar.”
- Melhor: “Se eu fizer minha pausa do almoço, então vou dar uma volta no quarteirão.”
- Vago: “Se eu sentir estresse, então vou relaxar.”
- Melhor: “Se eu sentir o maxilar tensionar na mesa do trabalho, então vou me levantar e encher a garrafa de água.”
Planeje também o obstáculo. “Se eu estiver sem energia depois do trabalho, então vou calçar os tênis e andar até a esquina, e nada além disso.” A versão mínima também conta, e ela mantém o hábito vivo nos dias ruins.
Três armadilhas desses planos
O gatilho é vago demais. “Algum dia nesta semana” não é um gatilho, porque nada nunca vai tocar no seu ombro. Escolha algo que acontece de qualquer jeito, como a chaleira que ferve ou as portas do trem que se abrem.
A ação é grande demais. “Então vou escrever por duas horas” fracassa na primeira noite de cansaço. Encolha a ação até ela parecer quase bobagem, e deixe o trabalho de verdade crescer a partir dali.
Você escreve planos demais. Três planos para uma meta já bastam. Dez planos para dez metas transformam a carta em uma lista de tarefas, e uma lista de tarefas não é o que o seu eu do futuro quer abrir.
Três meses ou seis
Escolha uma data daqui a seis meses para uma meta que precisa de tempo, ou três meses se a meta for menor. Se quiser, escreva uma segunda carta para daqui a um mês, como um primeiro olhar rápido. Não dá para editar nem cancelar uma carta salva, então escreva planos que você gostaria de encontrar.
O que perguntar quando ela chegar
Feche a carta com duas perguntas. Qual das minhas três frases eu usei? Qual gatilho nunca apareceu? As respostas mostram o que mudar. Muitas vezes o plano é bom e o gatilho é que estava errado, e um gatilho novo resolve.
Pode ser que uma frase tenha feito quase todo o trabalho. Guarde essa, reescreva as outras duas e envie uma nova carta.
Três planos em uma carta
Olá, eu do futuro,
A meta é voltar a ler, depois de um ano em que só li o celular. Três planos. Se eu pegar o trem de manhã, então vou abrir o livro antes de abrir o celular. Se eu for para a cama, então vou ler uma página, mesmo que seja só uma. Se o cansaço for grande demais para uma página, então vou deixar o livro no travesseiro, para o dia seguinte começar com ele. Quando você ler isto, me diga: qual das três eu usei de verdade? Qual gatilho nunca apareceu? Meu palpite é o trem.
[seu nome]
Escreva sua carta agora
Escolha uma meta que vem escapando aos poucos. Escreva três frases se-então com gatilhos que você vai encontrar com certeza, acrescente as duas perguntas no final e escolha uma data daqui a alguns meses. Depois, fique de olho no primeiro gatilho.
