Banyak tujuan memudar tanpa ada yang memutuskan untuk menyerah. Tidak ada yang berkata, “Aku berhenti berlari.” Pagi-pagi hanya berlalu begitu saja, dan rencananya perlahan menjadi sunyi.
Salah satu trik yang paling banyak diteliti untuk masalah ini adalah kalimat dengan dua bagian: jika ini terjadi, maka aku akan melakukan itu. Kalimatnya cukup kecil untuk dimuat dalam sebuah surat, dan surat menambahkan sesuatu yang tidak bisa diberikan daftar tugas: seorang pembaca yang akan memeriksa.
Kalimat dua bagian
Rencana jika-maka menyebutkan satu pemicu dan satu tindakan. “Kalau aku menggantung kunci di pengait saat sampai di rumah, maka aku akan memakai sepatu jalanku sebelum duduk.” Pemicu adalah sesuatu yang pasti kamu temui: sebuah waktu, sebuah tempat, sebuah peristiwa, atau sebuah perasaan. Tindakannya kecil dan jelas.
Ide dasarnya, kamu memutuskan cukup satu kali, di muka, saat kepala masih tenang. Ketika pemicunya muncul, kamu tidak perlu memutuskan lagi. Kamu hanya perlu menyadarinya.
Pemicu terbaik adalah peristiwa yang tetap terjadi mau kamu mau tidak:
- Air di teko mendidih.
- Pintu kereta terbuka.
- Kamu menggantung kunci di pengait.
- Kamu menyeruput tegukan kopi pertama.
- Rahangmu mengeras di meja kerja.
- Waktu istirahat makan siangmu habis.
Apa kata penelitian
Psikolog Peter Gollwitzer menyebut rencana semacam ini “implementation intentions”, atau intensi implementasi. Makalahnya tahun 1999 di American Psychologist, berjudul “Implementation intentions: Strong effects of simple plans”, biasanya menjadi titik awal, dan makalah itu menelaah penelitian-penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang memutuskan di muka kapan dan di mana mereka akan bertindak memang lebih mungkin bertindak.
Uji coba yang terkenal menyusul. Milne, Orbell, dan Sheeran (2002, British Journal of Health Psychology) membagi 248 peserta ke dalam satu kelompok kontrol atau salah satu dari dua kelompok intervensi. Program motivasi menaikkan niat orang untuk berolahraga, tetapi tidak mengubah secara berarti seberapa banyak mereka benar-benar berolahraga. Ketika rencana jika-maka ditambahkan, efeknya pada olahraga selama dua pekan berikutnya, kata para penulisnya, dramatis.
Gambarannya kurang rapi pada karya-karya berikutnya. Tinjauan sistematis tahun 2018 di PLOS ONE (da Silva dan kawan-kawan) menelaah 13 uji acak tentang rencana jika-maka dan aktivitas fisik pada orang dewasa. Tinjauan itu menemukan manfaat yang kecil ketika rencananya diperkuat, dan para penulisnya berhati-hati soal apa yang bisa dibuktikan oleh studi-studi itu.
Yang tidak dikatakan oleh studi-studi ini
Jujur saja soal batasnya. Sebagian besar penelitian ini tentang olahraga, dan masa pantauannya sering kali pendek. Tiap uji coba memakai metode yang berbeda, dan para penelaah menemukan bahwa seberapa baik rencananya didukung itu berpengaruh. Tidak ada satu pun dari semua ini yang menunjukkan bahwa satu kalimat akan mengubah hidupmu.
Yang ditunjukkannya memang sederhana, tetapi berguna. Rencana yang terikat pada pemicu bisa membantumu memulai. Ini sebuah alat, dan surat adalah tempat yang baik untuk mencobanya, karena sesudahnya kamu bisa melihat apa yang terjadi.
Kenapa rencananya ditulis dalam surat
Surat mencatat apa yang kamu maksudkan, dengan kata-katamu sendiri, pada hari tertentu. Surat juga membawa rencana-rencana itu kepada orang yang paling membutuhkannya: dirimu, enam bulan dari sekarang, yang melihat dengan segar mana yang berhasil.
Surat ini tidak mengingatkanmu. Kami mengirimkan surat itu ke emailmu satu kali saja, pada hari yang kamu pilih, antara pukul 08.00 dan tengah hari di zona waktumu, dan tidak ada email tindak lanjut. Karena itu, pemicunya harus hidup dalam keseharianmu, bukan di kotak masuk. Surat adalah tempat kamu memeriksa rencananya, bukan tempat rencana itu berjalan.
Cara menulis tiga kalimat jika-maka
Pilih satu tujuan, lalu tulis tiga rencana untuknya. Buat setiap pemicu sesuatu yang benar-benar akan kamu temui, dan setiap tindakan sesuatu yang bisa kamu selesaikan dalam lima menit.
- Kabur: “Kalau aku punya waktu luang, maka aku akan berolahraga.”
- Lebih baik: “Kalau aku mulai istirahat makan siang, maka aku akan berjalan mengelilingi satu blok.”
- Kabur: “Kalau aku merasa stres, maka aku akan bersantai.”
- Lebih baik: “Kalau rahangku terasa mengeras di meja kerja, maka aku akan berdiri dan mengisi botol minumku.”
Rencanakan juga rintangannya. “Kalau aku terlalu lelah setelah bekerja, maka aku akan memakai sepatu dan berjalan sampai ujung jalan, tidak lebih.” Versi terkecilnya tetap dihitung, dan justru itulah yang menjaga kebiasaan tetap hidup di hari-hari berat.
Tiga cara rencana ini meleset
Pemicunya terlalu kabur. “Kapan-kapan pekan ini” bukan pemicu, karena tidak akan pernah ada yang menepuk pundakmu. Pilih sesuatu yang tetap terjadi mau kamu mau tidak, misalnya air yang mendidih atau pintu kereta yang terbuka.
Tindakannya terlalu besar. “Maka aku akan menulis selama dua jam” pasti gagal di malam pertama yang lelah. Perkecil sampai terasa hampir konyol, dan biarkan pekerjaan yang sesungguhnya tumbuh dari sana.
Kamu menulis terlalu banyak. Tiga rencana untuk satu tujuan sudah lebih dari cukup. Sepuluh rencana untuk sepuluh tujuan mengubah surat menjadi daftar tugas, dan daftar tugas bukanlah hal yang ingin dibuka oleh dirimu di masa depan.
Tiga bulan atau enam
Pilih hari enam bulan ke depan untuk tujuan yang butuh waktu, atau tiga bulan kalau tujuannya lebih kecil. Kalau mau, tulis surat kedua untuk satu bulan ke depan, sebagai intipan pertama. Kamu tidak bisa mengedit atau membatalkan surat yang sudah tersimpan, jadi tulislah rencana yang kelak membuatmu senang saat menemukannya.
Yang ditanyakan saat suratnya tiba
Tutup surat dengan dua pertanyaan. Dari tiga kalimatku, mana yang benar-benar kupakai? Pemicu mana yang tidak pernah muncul? Jawabannya memberitahumu apa yang perlu diubah. Sering kali rencananya bagus dan pemicunya yang keliru, dan yang dibutuhkan hanya pemicu baru.
Mungkin kamu akan menemukan bahwa satu kalimat mengerjakan sebagian besar pekerjaannya. Simpan kalimat itu, tulis ulang dua yang lain, dan kirim surat baru.
Tiga rencana dalam satu surat
Halo, aku di masa depan,
Tujuannya adalah membaca lagi, setelah setahun penuh membaca apa pun selain ponselku. Tiga rencana. Kalau aku naik kereta di pagi hari, maka aku akan membuka buku sebelum membuka ponsel. Kalau aku sudah berbaring di tempat tidur, maka aku akan membaca satu halaman, sekalipun hanya satu. Kalau aku terlalu lelah untuk satu halaman, maka aku akan menaruh buku di atas bantalku, supaya besok dimulai dari buku itu. Saat kamu membaca ini, katakan padaku: dari tiga-tiganya, mana yang benar-benar kupakai? Pemicu mana yang tidak pernah muncul? Dugaanku, jawabannya kereta.
[namamu]
Tulis suratmu sekarang
Pilih satu tujuan yang diam-diam mulai melorot. Tulis tiga kalimat jika-maka dengan pemicu yang pasti kamu temui, tambahkan dua pertanyaan di bagian akhir, dan pilih tanggal beberapa bulan ke depan. Lalu mulailah mengamati pemicu yang pertama.
