Veel doelen verwateren zonder dat iemand besluit ze te laten vallen. Niemand zegt: “Ik geef het hardlopen op.” De ochtenden glijden gewoon voorbij en het plan valt stil.
Een van de best onderzochte trucs hiervoor is een zin met twee helften: als dit gebeurt, dan doe ik dat. Die past makkelijk in een brief, en een brief voegt iets toe wat een takenlijst niet kan: een lezer die straks nakijkt.
De zin met twee helften
Een als-dan-plan noemt een aanleiding en een actie. “Als ik thuiskom en mijn sleutels aan het haakje hang, dan trek ik mijn wandelschoenen aan voordat ik ga zitten.” De aanleiding is iets wat je zeker tegenkomt: een tijdstip, een plek, een gebeurtenis of een gevoel. De actie is klein en duidelijk.
Het idee is dat je één keer vooraf beslist, als je rustig bent. Als de aanleiding zich voordoet, hoef je niet opnieuw te beslissen. Je hoeft hem alleen maar op te merken.
Aanleidingen die er komen, of je dat nu wilt of niet, werken het best:
- De waterkoker kookt.
- De deuren van de trein gaan open.
- Je hangt je sleutels aan het haakje.
- Je neemt de eerste slok koffie.
- Je kaak spant aan achter je bureau.
- Je lunchpauze eindigt.
Wat het onderzoek vond
Psycholoog Peter Gollwitzer noemde deze plannen “implementation intentions”. Zijn artikel uit 1999 in American Psychologist, getiteld “Implementation intentions: Strong effects of simple plans”, is het gebruikelijke vertrekpunt. Het bespreekt onderzoek waaruit blijkt dat mensen die vooraf beslissen wanneer en waar ze iets gaan doen, vaker ook echt iets doen.
Daarna kwam een bekende proef. Milne, Orbell en Sheeran (2002, British Journal of Health Psychology) verdeelden 248 deelnemers over een controlegroep en één van twee interventiegroepen. Het motiverende programma verhoogde het voornemen om te gaan sporten, maar het veranderde niet significant hoeveel ze daadwerkelijk sportten. Toen er een als-dan-plan werd toegevoegd, was het effect op het sporten in de daaropvolgende twee weken, in de woorden van de auteurs, “dramatisch”.
Later onderzoek laat een minder overzichtelijk beeld zien. Een systematische review uit 2018 in PLOS ONE (da Silva en collega’s) bekeek 13 gerandomiseerde proeven met als-dan-plannen en lichamelijke activiteit bij volwassenen. De review vond een bescheiden voordeel wanneer het plan extra werd ondersteund, en de auteurs waren voorzichtig met wat de onderzoeken konden aantonen.
Wat de onderzoeken niet laten zien
Wees eerlijk over de grenzen. Veel van dit onderzoek gaat over sporten, en de vervolgperiodes zijn vaak kort. Verschillende proeven gebruikten verschillende methoden, en de onderzoekers van de review vonden dat het uitmaakt hoe goed het plan werd ondersteund. Niets hiervan laat zien dat één zin je leven zal veranderen.
Wat het wel suggereert, is bescheiden en bruikbaar. Een plan met een vaste aanleiding kan je helpen om te beginnen. Het is een hulpmiddel, en een brief is een goede plek om het uit te proberen, omdat je achteraf kunt zien wat er is gebeurd.
Waarom de plannen in een brief zetten
Een brief legt vast wat je bedoelde, met je eigen woorden, op een bepaalde dag. Hij stuurt de plannen ook naar degene die ze nodig heeft: jij, over zes maanden, met een frisse blik op wat werkte.
De brief herinnert je er niet aan. We sturen de brief één keer per e-mail, op de dag die je koos, tussen 8.00 uur en 12.00 uur in jouw tijdzone, en er volgen geen vervolg-e-mails. De aanleiding moet dus in je leven zitten, niet in de inbox. De brief is de plek waar je het plan controleert, niet de plek waar het gebeurt.
Hoe je drie als-dan-zinnen schrijft
Kies één doel en schrijf er drie plannen voor. Neem aanleidingen die je echt tegenkomt en acties die je binnen vijf minuten kunt doen.
- Vaag: “Als ik tijd heb, dan ga ik sporten.”
- Beter: “Als ik mijn lunchpauze neem, dan loop ik één keer om het blok.”
- Vaag: “Als ik me gestrest voel, dan ontspan ik me.”
- Beter: “Als ik voel dat mijn kaak zich aanspant achter mijn bureau, dan sta ik op en vul ik mijn waterfles.”
Houd ook rekening met de hindernis. “Als ik na het werk te moe ben, dan trek ik mijn schoenen aan en loop ik naar de hoek, meer niet.” De kleinste versie telt nog steeds, en die houdt de gewoonte ook op slechte dagen levend.
Drie manieren waarop deze plannen misgaan
De aanleiding is te vaag. “Ergens deze week” is geen aanleiding, want niets zal je ooit op je schouder tikken. Kies iets wat hoe dan ook gebeurt, zoals de waterkoker die kookt of de deuren van de trein die opengaan.
De actie is te groot. “Dan schrijf ik twee uur” loopt stuk op de eerste vermoeide avond. Maak hem zo klein dat hij bijna belachelijk lijkt, en laat het echte werk daarvandaan groeien.
Je schrijft er te veel. Drie plannen voor één doel is genoeg. Tien plannen voor tien doelen maakt van de brief een takenlijst, en een takenlijst is niet wat je toekomstige zelf wil openen.
Drie maanden of zes
Kies een datum zes maanden vooruit voor een doel dat tijd nodig heeft, of drie maanden als het doel kleiner is. Als je wilt, schrijf je een tweede brief voor over een maand, als eerste snelle blik. Een opgeslagen brief kun je niet bewerken of annuleren, dus schrijf plannen waarvan je blij zou zijn als je ze terugvindt.
Wat je jezelf vraagt als hij aankomt
Sluit de brief af met twee vragen. Welke van mijn drie zinnen heb ik gebruikt? Welke aanleiding is nooit voorgekomen? De antwoorden laten zien wat je moet veranderen. Vaak is het plan goed en was de aanleiding verkeerd. Dan volstaat een nieuwe aanleiding.
Misschien merk je dat één zin het meeste werk heeft gedaan. Houd die, herschrijf de andere twee en stuur een nieuwe brief.
Drie plannen in een brief
Hoi, toekomstige ik,
Het doel is weer lezen, na een jaar waarin ik alleen nog mijn telefoon las. Drie plannen. Als ik ’s ochtends in de trein stap, dan open ik het boek voordat ik mijn telefoon open. Als ik in bed kruip, dan lees ik één pagina, ook als het er maar één is. Als ik te moe ben voor een pagina, dan leg ik het boek op mijn kussen, zodat morgen met het boek begint. Als je dit leest, vertel me dan: welke van de drie heb ik echt gebruikt? Welke aanleiding is nooit voorgekomen? Mijn gok is de trein.
[je naam]
Schrijf nu je brief
Kies één doel dat stilletjes is weggegleden. Schrijf drie als-dan-zinnen met aanleidingen die je zeker tegenkomt, voeg de twee vragen aan het eind toe en kies een datum over een paar maanden. Let daarna op de eerste aanleiding.
