Viele Ziele verblassen, ohne dass jemand beschließt, sie aufzugeben. Niemand sagt: „Ich gebe das Laufen auf.“ Die Morgen vergehen einfach, und der Plan wird still.
Einer der am besten untersuchten Kniffe dagegen ist ein Satz mit zwei Hälften: Wenn dies geschieht, dann tue ich das. Er ist klein genug für einen Brief, und ein Brief bringt etwas mit, das eine To-do-Liste nicht hat: ein Gegenüber, das nachprüft.
Der Satz mit zwei Hälften
Ein Wenn-dann-Plan nennt einen Auslöser und eine Handlung. „Wenn ich meinen Schlüssel nach der Heimkehr an den Haken hänge, dann ziehe ich meine Spazierschuhe an, bevor ich mich setze.“ Der Auslöser ist etwas, dem du bestimmt begegnest: eine Uhrzeit, ein Ort, ein Ereignis oder ein Gefühl. Die Handlung ist klein und klar.
Der Gedanke dahinter: Du entscheidest einmal, im Voraus, wenn du ruhig bist. Taucht der Auslöser auf, musst du nicht noch einmal entscheiden. Du musst ihn nur bemerken.
Am besten eignen sich Auslöser, die eintreten, ob du willst oder nicht:
- Der Wasserkocher schaltet sich ab.
- Die Zugtüren öffnen sich.
- Du hängst deinen Schlüssel an den Haken.
- Du nimmst den ersten Schluck Kaffee.
- Am Schreibtisch spannt sich dein Kiefer an.
- Deine Mittagspause endet.
Was die Forschung fand
Der Psychologe Peter Gollwitzer beschrieb diese Pläne als „Durchführungsintentionen“ („implementation intentions“). Sein Aufsatz von 1999 in American Psychologist mit dem Titel „Implementation intentions: Strong effects of simple plans“ ist der übliche Ausgangspunkt. Er fasst Forschung zusammen, nach der Menschen eher handeln, wenn sie vorab entscheiden, wann und wo sie es tun.
Es folgte eine bekannte Studie. Milne, Orbell und Sheeran (2002, British Journal of Health Psychology) teilten 248 Teilnehmende einer Kontrollgruppe oder einer von zwei Interventionsgruppen zu. Das Motivationsprogramm stärkte die Absicht, Sport zu treiben, veränderte aber nicht wesentlich, wie viel die Menschen tatsächlich Sport trieben. Kam ein Wenn-dann-Plan hinzu, war die Wirkung auf den Sport in den folgenden zwei Wochen, im Wort der Autoren, dramatisch.
In späteren Arbeiten ist das Bild weniger eindeutig. Eine systematische Übersicht von 2018 in PLOS ONE (da Silva und Kollegen) untersuchte 13 randomisierte Studien zu Wenn-dann-Plänen und körperlicher Aktivität bei Erwachsenen. Sie fand einen bescheidenen Nutzen, wenn der Plan zusätzlich gestützt wurde, und die Autoren waren vorsichtig damit, was die Studien belegen können.
Was die Studien nicht verraten
Sei ehrlich, was die Grenzen angeht. Ein Großteil dieser Forschung dreht sich um Sport, und die Beobachtungszeiträume sind oft kurz. Die Studien arbeiteten mit unterschiedlichen Methoden, und die Autoren der Übersicht stellten fest, dass es auf die Unterstützung des Plans ankam. Nichts davon zeigt, dass ein einzelner Satz dein Leben verändert.
Was sich daraus ablesen lässt, ist bescheiden und nützlich. Ein Plan, der an einen Auslöser gebunden ist, kann dir beim Anfangen helfen. Er ist ein Werkzeug, und ein Brief ist ein guter Ort, es auszuprobieren, weil du hinterher sehen kannst, was geschehen ist.
Warum die Pläne in einen Brief gehören
Ein Brief hält fest, was du vorhattest, in deinen eigenen Worten, an einem bestimmten Tag. Er schickt die Pläne außerdem an die Person, die sie braucht: an dich, sechs Monate später, mit frischem Blick darauf, was funktioniert hat.
Der Brief erinnert dich nicht. Wir senden ihn dir einmal per E-Mail, an dem Tag, den du gewählt hast, zwischen 8 Uhr und mittags in deiner Zeitzone, und es folgen keine weiteren E-Mails. Der Auslöser muss also in deinem Leben stecken, nicht im Posteingang. Im Brief prüfst du den Plan, dort geschieht er nicht.
So schreibst du drei Wenn-dann-Sätze
Wähle ein Ziel und schreibe dafür drei Pläne. Jeder Auslöser soll etwas sein, dem du wirklich begegnest, und jede Handlung etwas, das du in fünf Minuten schaffst.
- Vage: „Wenn ich Zeit habe, dann treibe ich Sport.“
- Besser: „Wenn ich Mittagspause mache, dann gehe ich einmal um den Block.“
- Vage: „Wenn ich gestresst bin, dann entspanne ich mich.“
- Besser: „Wenn ich merke, dass sich mein Kiefer am Schreibtisch anspannt, dann stehe ich auf und fülle meine Wasserflasche.“
Plane auch das Hindernis ein. „Wenn ich nach der Arbeit zu müde bin, dann ziehe ich die Schuhe an und gehe bis zur Ecke, mehr nicht.“ Die kleinste Version zählt trotzdem, und sie hält die Gewohnheit an schlechten Tagen am Leben.
Drei Wege, wie diese Pläne scheitern
Der Auslöser ist zu vage. „Irgendwann diese Woche“ ist kein Auslöser, denn nichts tippt dir je auf die Schulter. Such dir etwas, das geschieht, ob du willst oder nicht, wie den Wasserkocher, der abschaltet, oder die Zugtüren, die sich öffnen.
Die Handlung ist zu groß. „Dann schreibe ich zwei Stunden“ scheitert am ersten müden Abend. Mach sie so klein, dass sie fast albern wirkt, und lass die eigentliche Arbeit daraus wachsen.
Du schreibst zu viele. Drei Pläne für ein Ziel reichen völlig. Zehn Pläne für zehn Ziele machen aus dem Brief eine To-do-Liste, und die möchte dein zukünftiges Ich nicht öffnen.
Drei Monate oder sechs
Wähle für ein Ziel, das Zeit braucht, einen Tag in sechs Monaten, bei einem kleineren Ziel in drei Monaten. Wenn du magst, schreibe einen zweiten Brief für in einem Monat, als schnellen ersten Blick. Einen gespeicherten Brief kannst du weder bearbeiten noch zurückziehen, schreibe also Pläne, über die du dich später freust.
Was du fragen solltest, wenn er ankommt
Schließe den Brief mit zwei Fragen. Welchen meiner drei Sätze habe ich genutzt? Welcher Auslöser kam nie vor? Die Antworten zeigen dir, was du ändern solltest. Oft ist der Plan gut und nur der Auslöser falsch, und ein neuer Auslöser genügt.
Vielleicht stellst du fest, dass ein Satz die meiste Arbeit getan hat. Behalte ihn, schreibe die anderen beiden neu und sende einen neuen Brief.
Drei Pläne in einem Brief
Hallo, zukünftiges Ich,
Mein Ziel ist, wieder zu lesen, nach einem Jahr, in dem ich nichts als mein Handy gelesen habe. Drei Pläne. Wenn ich morgens in den Zug steige, dann schlage ich das Buch auf, bevor ich mein Handy öffne. Wenn ich ins Bett gehe, dann lese ich eine Seite, auch wenn es nur eine ist. Wenn ich für eine Seite zu müde bin, dann lege ich das Buch auf mein Kopfkissen, damit der nächste Tag mit ihm beginnt. Wenn du das liest, sag mir: Welchen der drei Pläne habe ich wirklich genutzt? Welcher Auslöser kam nie vor? Ich vermute, es war der Zug.
[dein Name]
Schreibe jetzt deinen Brief
Such dir ein Ziel aus, das still und leise ins Rutschen geraten ist. Schreibe drei Wenn-dann-Sätze mit Auslösern, denen du bestimmt begegnest, ergänze am Ende die beiden Fragen und wähle ein Datum in einigen Monaten. Dann achte auf den ersten Auslöser.
