Celá řada cílů vyšumí do ztracena, aniž by se člověk vědomě rozhodl s nimi skončit. Nikdo si neřekne: „Končím s běháním.“ Rána zkrátka plynou jedno za druhým a původní plán pomalu utichne.
Jeden z nejlépe prozkoumaných postupů proti takovému vytrácení představuje věta rozdělená na dvě části: když nastane tohle, udělám tamto. Je natolik krátká, že se snadno vejde do dopisu, a dopis k ní navíc přidá něco, co běžný seznam úkolů nabídnout nemůže: čtenáře, který výsledek po čase zkontroluje.
Věta o dvou polovinách
Plán typu když–pak propojuje konkrétní podnět s konkrétní akcí. „Když po příchodu domů pověsím klíče na háček, obuji si vycházkové boty dříve, než se posadím.“ Podnětem je situace, kterou určitě potkáš: určitý čas, místo, událost nebo pocit. Akce je naopak drobná a jednoznačná.
Smysl spočívá v tom, že se rozhodneš pouze jednou a předem, ve chvíli klidu. Až se daný podnět objeví, nemusíš znovu váhat a volit další krok. Stačí si ho jen všimnout.
Jako nejspolehlivější spouštěče fungují podněty, které nastanou bez ohledu na to, zda si je přeješ:
- Voda v konvici se začne vařit.
- Dveře vlaku se otevřou.
- Pověsíš klíče na háček.
- Upiješ první doušek kávy.
- U pracovního stolu pocítíš napětí v čelisti.
- Skončí polední pauza.
Co zjistil vědecký výzkum
Psycholog Peter Gollwitzer označil tyto plány termínem „implementační záměry“. Jeho práce z roku 1999 v časopise American Psychologist s názvem „Implementation intentions: Strong effects of simple plans“ slouží jako obvyklý výchozí bod. Shrnuje poznatky o tom, že lidé, kteří se předem rozhodnou, kdy a kde budou jednat, mají větší šanci jednat.
Následoval známý pokus. Milne, Orbell a Sheeran (2002, British Journal of Health Psychology) rozdělili 248 účastníků do kontrolní skupiny a dvou intervenčních skupin. Samotný motivační program sice posílil odhodlání lidí cvičit, ale skutečný rozsah jejich pohybu se nijak výrazně nezměnil. Teprve po přidání plánu typu když–pak byl vliv na cvičení během následujících dvou týdnů podle slov autorů dramatický.
V novějších výzkumech už obraz není tak jednoznačný. Systematický přehled z roku 2018 v časopise PLOS ONE (da Silva a kolegové) zkoumal 13 randomizovaných studií zaměřených na plány když–pak a fyzickou aktivitu u dospělých. Zjistil mírný přínos v případech, kdy byl plán průběžně podporován, a autoři upozorňovali na limity toho, co lze ze studií vyvodit.
Co studie neříkají
Řekněme si upřímně, kde jsou hranice. Velká část výzkumů se týká cvičení a sledovaná období bývají poměrně krátká. Různé experimenty navíc používaly odlišné metodiky a autoři přehledových prací zjistili, že velkou roli hraje míra následné podpory plánu. Nic z toho neukazuje, že by jediná věta sama o sobě dokázala změnit celý život.
To, co výzkumy naznačují, je skromné, ale užitečné. Plán navázaný na podnět ti může pomoct začít. Je to nástroj a dopis je dobré místo, kde ho vyzkoušet, protože pak můžeš zjistit, co se stalo.
Proč dát plány do dopisu
Dopis zachytí tvůj záměr tvými vlastními slovy v konkrétní den. Plány také putují k člověku, který je potřebuje: k tobě za šest měsíců, s čerstvým pohledem na to, co fungovalo.
Dopis neslouží jako připomínka. Pošleme ti ho e-mailem jen jednou, v den, který si vybereš, mezi 8:00 a polednem v tvém časovém pásmu, a žádné navazující e-maily neposíláme. Podnět proto musí žít ve tvém skutečném dni, ne v doručené poště. Dopis je místem pro zhodnocení plánu, nikoli místem, kde se plán odehrává.
Jak napsat tři věty typu když–pak
Vyber si jeden cíl a připrav si k němu tři plány. Každý podnět vyber z toho, co ve svém dni opravdu potkáš, a každou akci nastav tak, aby šla zvládnout za pět minut.
- Neurčité: „Když budu mít čas, zacvičím si.“
- Lepší: „Když nastane polední pauza, obejdu jednou blok domů.“
- Neurčité: „Když budu ve stresu, odpočinu si.“
- Lepší: „Když u pracovního stolu pocítím napětí v čelisti, vstanu a napustím si láhev s vodou.“
Mysli předem také na překážky. „Když na mě po práci padne únava, obuji si boty a dojdu jen na roh ulice, nic víc.“ I ta nejmenší varianta se počítá a udrží návyk při životě i v náročných dnech.
Tři chyby, kvůli kterým plán selže
Podnět je příliš neurčitý. Formulace „někdy tento týden“ není podnět, protože tě během dne nic neklepne přes rameno. Zvol událost, která nastane bez ohledu na tvou vůli, například var vody v konvici nebo otevření dveří vlaku.
Akce je příliš velká. Záměr „pak budu dvě hodiny psát“ selže hned první únavný večer. Zmenši krok až do chvíle, kdy ti bude připadat téměř směšný, a nech skutečnou práci vyrůst až z tohoto začátku.
Příliš mnoho plánů najednou. Tři plány na jeden cíl bohatě stačí. Deset plánů na deset různých cílů promění dopis v obyčejný seznam úkolů, a seznam úkolů není to, co chce tvé budoucí já otevřít.
Tři měsíce, nebo šest
Pro cíl, který vyžaduje čas, zvol datum za šest měsíců, pro menší záměr postačí tři měsíce. Pokud chceš, můžeš si naplánovat ještě druhý dopis na dobu za jeden měsíc jako první rychlou kontrolu. Uložený dopis už nelze upravit ani zrušit, proto napiš takové plány, které tě při čtení potěší.
Na co se zeptat, až dopis dorazí
Na závěr dopisu přidej dvě otázky. Která z mých tří vět přišla ke slovu? Který podnět se nikdy neobjevil? Odpovědi ti napoví, co změnit. Plán samotný bývá často dobrý, ale selhal zvolený spouštěč, a pak stačí najít nový podnět.
Možná zjistíš, že většinu práce odvedla jediná věta. Tu si ponech, zbývající dvě přepiš a pošli si nový dopis.
Tři plány v dopise
Ahoj, budoucí já,
mým cílem je znovu začít číst po celém roce stráveném jen u telefonu. Mám tři plány. Když ráno nastoupím do vlaku, otevřu knihu dříve, než vezmu do ruky mobil. Když si lehnu do postele, přečtu jednu stránku, i kdyby měla zůstat jediná. Když mi na jednu stránku nezbývají síly, položím knihu na polštář, aby s ní začal zítřejší den. Až tohle budeš číst, řekni mi: která ze tří vět přišla ke slovu doopravdy? Který podnět se nikdy neobjevil? Tipuju vlak.
[tvé jméno]
Napiš svůj dopis teď
Vyber si jeden cíl, který ti v poslední době nenápadně proklouzává mezi prsty. Napiš tři věty typu když–pak se spouštěči, které ve svém dni určitě potkáš, na konec přidej obě otázky a zvol datum odeslání za několik měsíců. Pak už jen vyhlížej první podnět.
