Багато цілей згасають, і ніхто не вирішує від них відмовитися. Ніхто не каже: «Я кидаю бігати». Просто ранки минають один за одним, і план поступово мовкне.
Один із найкраще вивчених прийомів проти цього – речення з двох частин: якщо станеться це, то я зроблю те. Воно достатньо коротке, щоб вмістити його в лист, а лист додає те, чого не дасть список справ: читача, який перевірить.
Речення з двох частин
План «якщо – то» називає сигнал і дію. «Якщо, прийшовши додому, я почеплю ключі на гачок, то перед тим, як сісти, одягну кросівки для ходьби.» Сигнал – це те, що ти точно зустрінеш у повсякденному житті: час, місце, подію чи відчуття. Дія мала і зрозуміла.
Ідея в тому, щоб ухвалити рішення один раз, наперед, у спокійний момент. Коли сигнал з'являється, вирішувати знову вже не треба. Треба лише помітити його.
Найкращі сигнали – ті, що трапляються, хочеш ти цього чи ні:
- Закипає чайник.
- Відчиняються двері потяга.
- Ти вішаєш ключі на гачок.
- Ти робиш перший ковток кави.
- У тебе стискається щелепа за робочим столом.
- Закінчується обідня перерва.
Що показало дослідження
Психолог Пітер Голлвіцер назвав такі плани «намірами щодо дій». Його стаття 1999 року в журналі «Американський психолог» під назвою «Наміри щодо дій: сильні ефекти простих планів» – звична відправна точка. У ній розглянуто дослідження, за якими люди, що заздалегідь вирішили, коли і де діятимуть, частіше справді діють.
Далі з'явилося дослідження, на яке часто посилаються. Мілн, Орбелл і Шірен (2002, «Британський журнал психології здоров'я») розподілили 248 учасників між контрольною групою та однією з двох груп втручання. Мотиваційна програма підвищила намір займатися спортом, але суттєво не змінила того, скільки люди справді займалися. Коли додали план «якщо – то», вплив на заняття спортом протягом наступних двох тижнів, за словами авторів, був «разючим».
У пізніших роботах картина менш однозначна. Систематичний огляд 2018 року в PLOS ONE (да Сілва зі співавторами) вивчив 13 рандомізованих досліджень планів «якщо – то» і фізичної активності дорослих. Він показав скромну користь тоді, коли план підкріплювали, і автори обережно ставилися до того, що саме дослідження можуть довести.
Чого дослідження не кажуть
Варто чесно сказати про межі цих даних. Більшість цих досліджень стосується спорту, а строки спостереження часто короткі. Різні дослідження застосовували різні методи, а автори огляду з'ясували, що важить те, наскільки добре план підтримували. Ніщо з цього не доводить, що одне речення змінить твоє життя.
Вони лише підказують дещо скромне, але корисне. План, прив'язаний до сигналу, може допомогти почати. Це інструмент, а лист – добре місце, щоб його випробувати, адже потім видно, що саме сталося.
Навіщо записувати плани в лист
Лист фіксує те, що ти мав на увазі, твоїми словами і в певний день. Він також передає плани тій людині, якій вони потрібні: тобі через півроку, коли ти матимеш свіжий погляд на те, що спрацювало.
Лист тобі нічого не нагадуватиме. Ми надішлемо його на твою електронну пошту один раз, у день, обраний тобою, між 8:00 і полуднем за твоїм часовим поясом, і жодних додаткових листів не буде. Тож сигнал має жити у твоєму житті, а не у вхідних. Лист – це місце, де ти перевіряєш план, а не місце, де він відбувається.
Як написати три речення «якщо – то»
Обери одну ціль і напиши для неї три плани. Нехай кожен сигнал буде тим, що ти справді зустрінеш, а кожна дія – тим, що можна зробити за п'ять хвилин.
- Розпливчасто: «Якщо буде час, то займуся спортом».
- Краще: «Якщо я візьму обідню перерву, то обійду квартал один раз».
- Розпливчасто: «Якщо відчую стрес, то розслаблюся».
- Краще: «Якщо відчую, як стискається щелепа за столом, то встану і наллю води в пляшку».
Заплануй також, що робити, коли з'явиться перешкода. «Якщо після роботи не буде сил, то одягну кросівки й дійду до рогу, і більше нічого.» Найменша версія все одно зараховується, і вона не дає звичці згаснути в поганіші дні.
Три помилки, через які плани не спрацьовують
Сигнал надто розмитий. «Десь цього тижня» – не сигнал, бо ніщо не постукає тобі по плечу. Обери щось, що трапляється, хочеш ти цього чи ні, наприклад коли закипає чайник або коли відчиняються двері потяга.
Дія надто велика для одного вечора. План «Тоді писатиму дві години» не витримає першого втомленого вечора. Зменшуй її, доки вона не стане майже смішною, а справжня робота потім виросте з неї сама.
Ти пишеш забагато планів. Для однієї цілі вистачить трьох планів, не більше. Десять планів на десять цілей перетворюють лист на список справ, а список справ – це не те, що майбутній ти хоче відкрити.
Три місяці чи шість
Обери день через шість місяців для цілі, якій потрібен час, або через три місяці, якщо ціль менша. За бажання напиши другий лист, який прийде через місяць, як швидкий перший погляд. Збережений лист не можна ні змінити, ні скасувати, тож пиши такі плани, які тобі було б приємно знайти.
Що запитати, коли лист прийде
Наприкінці листа постав собі два запитання. Яке з моїх трьох речень мені справді стало в пригоді? Який сигнал так і не з'явився? Відповіді підкажуть, що саме варто змінити. Часто сам план хороший, а сигнал було вибрано невдало, і потрібен тільки новий сигнал.
Можливо, виявиться, що одне речення зробило майже всю роботу. Залиш його, перепиши два інші й запланюй новий лист.
Три плани в листі
Привіт, майбутній я,
Моя мета – знову почати читати, бо вже цілий рік я не читаю нічого, крім телефону. Ось три плани. Якщо сідаю в потяг уранці, то відкриваю книжку раніше, ніж телефон. Якщо лягаю в ліжко, то читаю одну сторінку, навіть якщо це буде лише одна. Якщо на сторінку не вистачає сил, то книжка лишається на подушці, щоб завтра почалося з неї. Коли будеш це читати, скажи мені: яке з трьох речень мені справді стало в пригоді? Який сигнал так і не з'явився? Мені здається, що це потяг.
[твоє ім'я]
Напиши свій лист зараз
Обери одну ціль, яка тихо відходить на другий план. Напиши три речення «якщо – то» із сигналами, які ти точно зустрінеш, додай наприкінці два запитання й обери дату за кілька місяців уперед. Потім стеж за першим сигналом.
