Tanti obiettivi si spengono senza che nessuno decida di abbandonarli. Nessuno dice «smetto di correre». Le mattine passano e basta, e il piano tace.
Uno dei trucchi più studiati per questo caso è una frase con due metà: se succede questo, allora farò quello. È abbastanza piccola da stare in una lettera, e la lettera aggiunge quello che una lista di cose da fare non può: un lettore che controllerà.
La frase in due metà
Un piano se-allora indica un segnale e un'azione. «Se appendo le chiavi al gancio quando rientro a casa, allora mi metto le scarpe da passeggiata prima di sedermi». Il segnale è qualcosa che incontrerai di sicuro: un'ora, un luogo, un evento o una sensazione. L'azione è piccola e chiara.
L'idea è che decidi una volta sola, in anticipo, in un momento di calma. Quando arriva il segnale, non devi decidere di nuovo. Devi solo accorgertene.
I segnali che si presentano che tu lo voglia o meno sono i migliori:
- L'acqua nel bollitore bolle.
- Si aprono le porte del treno.
- Appendi le chiavi al gancio.
- Bevi il primo sorso di caffè.
- La mascella si irrigidisce alla scrivania.
- Finisce la pausa pranzo.
Cosa ha trovato la ricerca
Lo psicologo Peter Gollwitzer ha descritto questi piani come «intenzioni di attuazione». Il suo articolo del 1999 su American Psychologist, intitolato «Implementation intentions: Strong effects of simple plans», è il punto di partenza abituale, e passa in rassegna ricerche che mostrano come chi decide in anticipo quando e dove agire abbia più probabilità di agire.
È seguito uno studio ben noto. Milne, Orbell e Sheeran (2002, British Journal of Health Psychology) hanno assegnato 248 partecipanti a un gruppo di controllo o a uno di due gruppi di intervento. Il programma motivazionale ha rafforzato le intenzioni di fare movimento, ma non ha cambiato in modo significativo quanto movimento facevano davvero. Quando si aggiungeva un piano se-allora, l'effetto sull'attività fisica nelle due settimane successive era, per usare la parola degli autori, drammatico.
Il quadro è meno netto nei lavori successivi. Una revisione sistematica del 2018 su PLOS ONE (da Silva e colleghi) ha esaminato 13 studi randomizzati su piani se-allora e attività fisica negli adulti. Ha trovato un beneficio modesto quando il piano veniva rafforzato, e gli autori sono stati prudenti su ciò che gli studi potevano dimostrare.
Cosa non ti dicono gli studi
Siamo onesti sui limiti. Gran parte di queste ricerche riguarda l'esercizio fisico, e i periodi di osservazione dopo l'intervento sono spesso brevi. Studi diversi hanno usato metodi diversi, e chi ha condotto la revisione ha rilevato che contava quanto il piano era supportato. Nulla di tutto ciò dimostra che una frase cambi la tua vita.
Quel che suggerisce è modesto e utile. Un piano legato a un segnale può aiutarti a iniziare. È uno strumento, e una lettera è un buon posto dove provarlo, perché dopo puoi vedere com'è andata.
Perché mettere i piani in una lettera
Una lettera registra cosa intendevi, con parole tue, in un giorno preciso. E porta i piani alla persona a cui servono: te, tra sei mesi, con uno sguardo nuovo su cosa ha funzionato.
La lettera non ti manda promemoria. Te la inviamo per e-mail una volta sola, nel giorno che hai scelto, tra le 8:00 e mezzogiorno nel tuo fuso orario, e non seguono altre e-mail. Così il segnale deve vivere nella tua vita, non nella posta in arrivo. La lettera è il punto dove controlli il piano, non dove il piano si svolge.
Come scrivere tre frasi se-allora
Scegli un obiettivo e scrivi tre piani su quello. Fai in modo che ogni segnale sia qualcosa che incontrerai davvero, e ogni azione qualcosa che puoi fare in cinque minuti.
- Vago: «Se ho tempo, allora mi alleno».
- Meglio: «Se prendo la pausa pranzo, allora faccio un giro dell'isolato».
- Vago: «Se mi sento sotto pressione, allora mi rilasso».
- Meglio: «Se sento la mascella irrigidirsi alla scrivania, allora mi alzo e riempio la borraccia».
Pianifica anche l'ostacolo. «Se dopo il lavoro le forze mancano, allora mi metto le scarpe e cammino fino all'angolo, nient'altro». La versione più piccola conta uguale, e tiene viva l'abitudine nei giorni neri.
Tre modi in cui questi piani vanno storti
Il segnale è troppo vago. «Un giorno o l'altro questa settimana» non è un segnale, perché niente ti toccherà mai la spalla. Scegli qualcosa che accade che tu lo voglia o meno, come l'acqua che bolle nel bollitore o le porte del treno che si aprono.
L'azione è troppo grande. «Allora scriverò per due ore» fallisce alla prima sera di stanchezza. Ridimensionala finché non ti sembra quasi ridicola, e lascia che il lavoro vero cresca da lì.
Ne scrivi troppi. Tre piani per un obiettivo bastano e avanzano. Dieci piani per dieci obiettivi trasformano la lettera in una lista di cose da fare, e una lista di cose da fare non è ciò che il tuo io futuro vuole aprire.
Tre mesi o sei
Scegli una data a sei mesi di distanza per un obiettivo che ha bisogno di tempo, o tre mesi se l'obiettivo è più piccolo. Se ti va, scrivi una seconda lettera a un mese, come primo sguardo veloce. Una lettera salvata non si può correggere né annullare, quindi scrivi piani che ti farà piacere ritrovare.
Cosa chiedersi quando arriva
Chiudi la lettera con due domande. Quale delle mie tre frasi ho usato? Quale segnale non si è mai presentato? Le risposte ti dicono cosa cambiare. Spesso il piano è buono ed è il segnale a essere sbagliato, e gli basta un segnale nuovo.
Può darsi che una sola frase abbia fatto quasi tutto il lavoro. Tieni quella, riscrivi le altre due e invia una nuova lettera.
Tre piani in una lettera
Ciao, io del futuro,
L'obiettivo è tornare a leggere, dopo un anno passato a leggere soltanto il telefono. Tre piani. Se salgo sul treno al mattino, allora apro il libro prima di aprire il telefono. Se mi metto a letto, allora leggo una pagina, anche una sola. Se le forze non bastano per una pagina, allora lascio il libro sul cuscino, così il domani comincia col libro. Quando leggi questo, dimmi: quale delle tre ho usato davvero? Quale segnale non si è mai presentato? La mia scommessa è il treno.
[il tuo nome]
Scrivi ora la tua lettera
Scegli un obiettivo che sta scivolando via in silenzio. Scrivi tre frasi se-allora con segnali che incontrerai di sicuro, aggiungi le due domande in fondo e scegli una data a qualche mese da oggi. Poi resta in attesa del primo segnale.
