Birçok hedef, kimse onu bırakmaya karar vermeden söner. Kimse “Koşmaktan vazgeçiyorum” demez. Sabahlar öylece geçer ve plan sessizliğe gömülür.
Bu konuda en iyi araştırılmış yöntemlerden biri, iki parçadan oluşan bir cümle: eğer bu olursa, o zaman ben şunu yapacağım. Bu cümle bir mektuba kolayca sığar. Mektup ayrıca yapılacaklar listesinin veremediği bir şeyi verir: planını kontrol edecek bir okuyucu.
İki parçalı cümle
Eğer-o zaman planı bir tetikleyiciyi ve bir eylemi belirtir. “Eve gelince anahtarlarımı kancaya asarsam, o zaman oturmadan önce yürüyüş ayakkabılarımı giyeceğim.” Tetikleyici, mutlaka karşılaşacağın bir şeydir: bir saat, bir yer, bir olay ya da bir duygu. Eylem küçük ve nettir.
Fikir şu: sakin olduğun bir anda, önceden bir kez karar verirsin. Tetikleyici ortaya çıktığında yeniden karar vermek zorunda değilsin. Sadece onu fark etmen yeter.
İster istemez gerçekleşen şeyler en iyi tetikleyicilerdir:
- Su ısıtıcı kaynar.
- Trenin kapıları açılır.
- Anahtarını kancaya asarsın.
- Kahvenin ilk yudumunu alırsın.
- Masanda çenen kasılır.
- Öğle arası biter.
Araştırmalar ne buldu
Psikolog Peter Gollwitzer bu planlara “uygulama niyetleri” adını verdi. American Psychologist dergisinde 1999’da yayımlanan “Implementation intentions: Strong effects of simple plans” başlıklı makalesi genellikle başlangıç noktası sayılır. Makale, ne zaman ve nerede harekete geçeceğine önceden karar veren insanların harekete geçme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteren araştırmaları gözden geçirir.
Ardından iyi bilinen bir deney yapıldı. Milne, Orbell ve Sheeran (2002, British Journal of Health Psychology) 248 katılımcıyı bir kontrol grubuna ya da iki müdahale grubundan birine ayırdı. Motivasyon programı insanların egzersiz yapma niyetini artırdı, ama ne kadar egzersiz yaptıklarını anlamlı biçimde değiştirmedi. Eğer-o zaman planı eklendiğinde, sonraki iki hafta içinde egzersiz üzerindeki etki, yazarların deyişiyle çarpıcıydı.
Sonraki çalışmalarda tablo o kadar net değil. PLOS ONE’da 2018’de yayımlanan bir sistematik derleme (da Silva ve meslektaşları), yetişkinlerde eğer-o zaman planları ile fiziksel aktivite üzerine yapılmış rastgele atamalı 13 deneye baktı. Plan pekiştirildiğinde mütevazı bir fayda bulundu. Yazarlar, çalışmaların neyi gösterebileceği konusunda temkinliydi.
Araştırmaların söylemediği şeyler
Sınırlar konusunda dürüst ol. Bu araştırmaların büyük kısmı egzersizle ilgili ve takip süreleri çoğu zaman kısa. Farklı deneyler farklı yöntemler kullandı; derleyenler, planın ne kadar iyi desteklendiğinin önemli olduğunu gördü. Bunların hiçbiri bir cümlenin hayatını değiştireceğini göstermiyor.
Bunun işaret ettiği şey ise mütevazı ama işe yarar. Bir tetikleyiciye bağlanmış bir plan, başlamana yardımcı olabilir. Plan bir araçtır; onu denemek için mektup iyi bir yerdir, çünkü sonradan ne olduğunu görebilirsin.
Planları neden bir mektuba yazmalı
Mektup, belirli bir günde, kendi sözlerinle ne demek istediğini kaydeder. Planları ayrıca onlara ihtiyacı olan kişiye gönderir: altı ay sonraki sana, neyin işe yaradığına dair taze bir bakışla.
Mektup sana hatırlatma yapmaz. Mektubunu, seçtiğin günde, kendi saat diliminde saat 08.00 ile öğle arasında bir kez sana e-postayla göndereceğiz. Takip e-postası gönderilmez. Bu yüzden tetikleyici gelen kutunda değil, hayatında olmalı. Mektup, planın kontrol edildiği yerdir; gerçekleştiği yer değil.
Üç eğer-o zaman cümlesi nasıl yazılır
Bir hedef seç ve ona üç plan yaz. Her tetikleyicinin gerçekten karşılaşacağın bir şey olmasına, her eylemin de beş dakikada yapabileceğin kadar küçük olmasına dikkat et.
- Belirsiz: “Vaktim olursa, o zaman egzersiz yapacağım.”
- Daha iyi: “Öğle arasına çıkarsam, o zaman mahallede bir tur yürüyeceğim.”
- Belirsiz: “Stresli hissedersem, o zaman rahatlayacağım.”
- Daha iyi: “Masamda çenemin kasıldığını hissedersem, o zaman kalkıp su şişemi dolduracağım.”
Engeli de planla. “İşten sonra çok yorgun olursam, o zaman ayakkabılarımı giyip köşeye kadar yürüyeceğim, başka bir şey değil.” En küçük hali bile yine sayılır ve kötü günlerde alışkanlığı canlı tutar.
Bu planların yanlış gittiği üç yol
Tetikleyici çok belirsiz. “Bu hafta bir ara” bir tetikleyici değildir, çünkü kimse seni omzundan dürtmeyecek. İster istemez gerçekleşen bir şey seç; su ısıtıcının kaynaması ya da trenin kapılarının açılması gibi.
Eylem çok büyük. “O zaman iki saat yazacağım” ilk yorgun akşamda tutmaz. Neredeyse saçma gelene kadar küçült; asıl iş oradan kendiliğinden büyüsün.
Çok fazla plan yazıyorsun. Bir hedef için üç plan yeter. On hedef için on plan, mektubu bir yapılacaklar listesine çevirir; bir yapılacaklar listesi ise gelecekteki senin açmak isteyeceği şey değildir.
Üç ay mı, altı ay mı
Zaman isteyen bir hedef için altı ay sonrasına bir gün seç; hedef daha küçükse üç ay sonrasına. İstersen bir ay sonrasına bir ikinci mektup yaz; bu ilk hızlı bakış olsun. Kaydettiğin bir mektubu düzenleyemez ya da iptal edemezsin; bu yüzden bulduğunda sevineceğin planlar yaz.
Mektup geldiğinde ne sormalı
Mektubunu iki soruyla bitir. Üç cümlemden hangisini kullandım? Hangi tetikleyici hiç ortaya çıkmadı? Cevaplar neyi değiştirmen gerektiğini gösterir. Çoğu zaman plan iyidir ama tetikleyici yanlıştır; ihtiyacı olan tek şey yeni bir tetikleyicidir.
Belki tek bir cümlenin işin çoğunu yaptığını görürsün. Onu tut, diğer ikisini yeniden yaz ve yeni bir mektup gönder.
Bir mektupta üç plan
Merhaba, gelecekteki ben,
Hedefim, bir yıl boyunca telefonumdan başka bir şey okumadıktan sonra yeniden kitap okumak. Üç plan var. Sabah trene binersem, o zaman telefonumu açmadan önce kitabı açacağım. Yatağa girersem, o zaman bir sayfa okuyacağım, sadece bir sayfa olsa bile. Bir sayfa bile okuyamayacak kadar yorgunsam, o zaman kitabı yastığımın üstünde bırakacağım, böylece yarın kitapla başlarım. Bunu okuduğunda bana söyle: üç plandan hangisini gerçekten kullandım? Hangi tetikleyici hiç ortaya çıkmadı? Tahminim tren.
[adın]
Mektubunu şimdi yaz
Sessizce kaymakta olan bir hedef seç. Mutlaka karşılaşacağın tetikleyicilerle üç eğer-o zaman cümlesi yaz, sonuna iki soruyu ekle ve birkaç ay sonrasına bir tarih seç. Sonra ilk tetikleyiciye dikkat et.
