Jedno z najbardziej znanych ćwiczeń pisarskich w psychologii polega na wyobrażeniu sobie swojego życia za kilka lat – przy założeniu, że sprawy potoczyły się pomyślnie – i opisaniu go. Nosi nazwę ćwiczenia najlepszego możliwego ja i pojawia się w aplikacjach o dobrostanie, w szkolnych klasach oraz na kartach pracy.
Polecenie jest proste: wyobraź sobie swoje życie za kilka lat, gdy wszystko poszło tak dobrze, jak to realistycznie możliwe, i opisz to. Przekształcone w list, ćwiczenie zyskuje odbiorcę. W wybranym dniu wyślemy ci list e-mailem – trafi do osoby z twoich wyobrażeń, która zobaczy, jak trafny był twój obraz.
Jak napisać taki list
Wybierz datę od roku do pięciu lat w przód. Wyobraź sobie ten moment i załóż, że sprawy potoczyły się tak dobrze, jak to realistycznie możliwe – dzięki wysiłkowi, a nie szczęściu. Następnie napisz do tej osoby, zwracając się do niej per ty, tak jakby to życie działo się już teraz.
Pisz bez przerwy przez około 15 lub 20 minut, poświęcając jeden krótki akapit na każdą sferę życia. Zachowaj prosty ton. Opisujesz przyszłość, w stronę której możesz sobie wyobrazić, że idziesz, a nie nierealną fantazję.
Badanie przewidywało cztery sesje w cztery dni. List powstaje w trakcie jednego podejścia. Potraktuj go jako skróconą wersję ćwiczenia, a nie jego dokładne odtworzenie.
Jeśli zależy ci na formule bliższej badaniu, pisz nowy szkic przez cztery kolejne wieczory, po około 20 minut każdy, i wyślij wyłącznie ostatni z nich. Wcześniejsze próby posłużą za wprawkę i nie musisz ich zachowywać.
Podpowiedzi, które pomagają zachować konkret
Głównym zagrożeniem bywa ogólnikowy optymizm. Zdanie „jestem szczęśliwą osobą odnoszącą sukcesy” nie mówi przyszłemu ja zupełnie nic. Poniższe podpowiedzi do pisania pomagają skupić się na szczegółach:
- O której godzinie budzisz się w dzień powszedni i co robisz w pierwszej godzinie?
- Gdzie mieszkasz i co widzisz tuż po otwarciu oczu?
- Jaką pracę wykonujesz i co robisz w przerwie na lunch?
- Kto siedzi przy stole podczas kolacji?
- Jak dbasz o ciało: spacerujesz, pływasz, rozciągasz się czy odpoczywasz?
- Czego się uczysz, a co wreszcie odpuszczasz?
- Co poszło nie tak, ale ostatecznie ułożyło się dobrze?
W realistycznej przyszłości nie brakuje potknięć, a wspomnienie o jednym z nich sprawia, że list pozostaje szczery.
Dla kogo to ćwiczenie jest odpowiednie, a komu nie służy
To ćwiczenie sprawdza się u osób, które lubią wyobrażać sobie przyszłość i chcą zamienić mglistą nadzieję w kilka konkretnych zdań. Jest mniej wygodne dla osób, które przeżywają trudniejszy okres i uważają każdy pogodny obraz za pusty. Jeśli to o tobie, spróbuj mniejszej wersji: opisz tylko jeden zwyczajny, dobry dzień za pół roku.
Możesz też w każdej chwili przestać. Jeśli pisanie pogarsza samopoczucie, odłóż je. List to tylko narzędzie i zawsze możesz sięgnąć po inne.
Skąd wywodzi się to ćwiczenie
W 2001 roku Laura King opublikowała badanie zatytułowane „The Health Benefits of Writing about Life Goals” na łamach czasopisma Personality and Social Psychology Bulletin. Była to modyfikacja znanych badań nad pisaniem prowadzonych przez Jamesa Pennebakera.
Osiemdziesięcioro jeden studentów pisało przez 20 minut dziennie przez cztery kolejne dni. Uczestników losowo przydzielono do grup piszących o najbardziej traumatycznym wydarzeniu życiowym, o najlepszym możliwym przyszłym ja, o obu tych tematach naraz lub o neutralnym temacie kontrolnym. Nastrój mierzono przed pisaniem i po nim, a za zgodą uczestników zebrano również dokumentację z ośrodka zdrowia.
Co wykazało badanie
Pisanie o celach życiowych było znacznie mniej przykre niż pisanie o traumie. Trzy tygodnie później wiązało się ze wzrostem subiektywnego dobrostanu. Pięć miesięcy po pisaniu pojawił się istotny efekt: osoby piszące o traumie, o najlepszym możliwym ja lub o obu tematach rzadziej zgłaszały się z powodu choroby do ośrodka zdrowia niż grupa kontrolna.
Autorka doszła do wniosku, że pisanie na tematy związane z samoregulacją – czyli o tym, jak chcemy kierować własnym życiem – może wiązać się z takimi samymi korzyściami zdrowotnymi jak pisanie o traumie.
Rzeczywiste ograniczenia
Nie przeciągaj tych ustaleń. Próba badawcza King liczyła 81 studentów z jednej uczelni, a chorobę liczono na podstawie wizyt w ośrodku zdrowia w ciągu kilku miesięcy. W kolejnych latach inni badacze wielokrotnie powtarzali to ćwiczenie. Przegląd z 2019 roku, przeprowadzony przez Carrillo i współpracowników i opublikowany w PLOS ONE, objął 29 takich badań z udziałem około 2900 osób. Wykazał on niewielką do umiarkowanej poprawę dobrostanu, optymizmu i pozytywnego nastroju w porównaniu z zadaniami kontrolnymi.
Badania mierzyły też powiązania w ciągu kilku miesięcy, a nie to, co przydarzy się konkretnej osobie. Nic tu nie dowodzi, że napisanie listu poprawi twoje zdrowie ani samopoczucie. To, co potwierdzają badania, jest skromniejsze: pisanie o własnych nadziejach wydaje się łagodnym, tanim ćwiczeniem, które wiele osób uważa za mniej przykre niż pisanie o swoich najtrudniejszych wspomnieniach.
Co zmienia forma listu
Klasyczne ćwiczenie wykonuje się na kartce, którą zachowuje się wyłącznie dla siebie. Forma listu zmienia je na dwa sposoby. Po pierwsze, pojawia się adresat. Kiedy piszesz do osoby, która będzie żyć w opisany sposób, tekst przestaje być marzeniem na jawie, a staje się wiadomością. Zaczynasz wtedy zastanawiać się, co ta osoba będzie chciała wiedzieć.
Po drugie, list ma datę. Wyślemy ci go e-mailem w wybranym dniu, dzięki czemu zestawisz swoje nadzieje z życiem, które naprawdę masz. Część tego, co napisano, się spełni, a część zmieni kształt tak bardzo, że z trudem to rozpoznasz.
Napisz opis, a nie umowę
Dobry list do najlepszego możliwego ja niczego nie wymaga. Unikaj sformułowań typu „musisz być osobą, która…” oraz wyliczania osiągnięć tak, jakby przyszłe ja miało wobec ciebie dług do spłacenia. Ton powinien przypominać raczej opis niż umowę.
Uważaj na presję. Jeśli list zaczyna przypominać egzamin, który można oblać, skróć dystans w czasie lub złagodź szczegóły. Możesz też dopisać zdanie: „Jeśli sprawy potoczą się inaczej, to też w porządku”. Chodzi o to, by zobaczyć, na co masz nadzieję, a nie o to, by się z tego rozliczać.
Planowanie wysyłki
Wyślemy ci list e-mailem w wybranym dniu, między 8:00 a południem w twojej strefie czasowej. Zapisanego listu nie można edytować ani anulować, więc napisz dokładnie to, co chcesz przeczytać w przyszłości. W trakcie pisania nic nie jest wysyłane e-mailem, więc jeśli chcesz, zachowaj kopię u siebie. Pamiętaj, że listy są przechowywane jako zwykły tekst.
Gdy list nadejdzie, przeczytaj go dwukrotnie. Za pierwszym razem zwróć uwagę tylko na to, co czujesz. Za drugim zaznacz, co się już wydarzyło, co jest w drodze, a co po cichu odpadło. Potem rozważ napisanie nowego listu na kolejne kilka lat.
List z perspektywy trzech lat
Cześć, przyszłe ja,
Jest środa za trzy lata i jesteś na wczesnej zmianie, ale to zmiana z własnego wyboru. Dyplom zawodowy wisi na ścianie, odrobinę krzywo. Kończysz o czternastej i wracasz pieszo do domu wzdłuż kanału. Kolacja o szóstej z rodziną brata i głośna kłótnia o piłkę nożną. Nie wszystko wyszło: pierwszy egzamin poszedł źle i niewiele brakowało do rezygnacji. Do niej nie doszło. Mam nadzieję, że kolana wciąż dają radę.
[twoje imię]
Napisz swój list teraz
Wybierz datę za kilka lat i wyobraź sobie zwykły dzień, w którym sprawy potoczyły się dobrze. Skorzystaj z powyższych podpowiedzi i napisz po jednym akapicie dla każdego obszaru życia. Dodaj jedną rzecz, która nie poszła zgodnie z planem, ale ostatecznie ułożyła się dobrze, i wyślij list.
