Salah satu latihan menulis paling terkenal dalam psikologi memintamu membayangkan hidupmu beberapa tahun dari sekarang, setelah segala sesuatunya berjalan baik, lalu menuliskannya. Latihan ini bernama best possible self (diri terbaik yang mungkin), dan ia muncul di aplikasi kesejahteraan diri, ruang kelas, dan lembar kerja.
Instruksinya pendek: bayangkan hidupmu beberapa tahun dari sekarang, setelah segalanya berjalan sebaik mungkin menurut ukuran yang realistis, lalu deskripsikan. Ditulis sebagai surat, latihan ini punya pembaca. Pada tanggal pilihanmu, kami mengirimkan surat itu ke email orang yang kamu bayangkan itu, dan ia bisa melihat seberapa dekat kamu dengan gambaran tersebut.
Cara menulisnya
Pilih tanggal satu sampai lima tahun dari sekarang. Bayangkan kamu sampai di sana, dan segalanya telah berjalan sebaik mungkin menurut ukuran yang realistis, lewat usaha, bukan keberuntungan. Lalu tulislah untuk orang itu dengan sapaan kamu, seolah ia sudah menjalani hidup itu.
Tulislah sekitar 15 sampai 20 menit tanpa berhenti, satu paragraf pendek untuk setiap area kehidupan. Jaga agar nada tulisannya tetap sederhana. Kamu sedang menggambarkan masa depan yang bisa kamu bayangkan sedang kamu tuju, bukan fantasi.
Studinya meminta empat sesi pada empat hari. Surat cukup satu kali duduk. Perlakukan ini sebagai versi ringkas latihannya, bukan replikasinya.
Kalau kamu ingin sesuatu yang lebih dekat ke studinya, tulis draf baru pada empat malam berturut-turut, masing-masing sekitar 20 menit, dan kirimkan hanya yang terakhir. Draf-draf sebelumnya hanyalah latihan, dan kamu tidak perlu menyimpannya.
Pertanyaan pemantik agar tetap konkret
Gambaran cerah yang kabur adalah risiko utamanya. “Aku bahagia dan sukses” tidak memberi tahu apa pun pada dirimu di masa depan. Pertanyaan pemantik berikut mendorongmu ke arah detail:
- Pukul berapa kamu bangun pada hari kerja, dan apa yang kamu lakukan pada jam pertama?
- Di mana kamu tinggal, dan apa hal pertama yang kamu lihat saat bangun?
- Apa pekerjaanmu, dan apa yang kamu lakukan saat makan siang?
- Siapa saja yang ada di ruangan saat makan malam?
- Apa yang kamu lakukan untuk tubuhmu: jalan kaki, berenang, peregangan, istirahat?
- Apa yang sedang kamu pelajari, dan apa yang akhirnya kamu lepaskan?
- Apa satu hal yang berjalan salah tetapi ternyata baik-baik saja?
Masa depan yang realistis tetap punya kemunduran, dan menuliskan satu di antaranya menjaga surat tetap jujur.
Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak
Latihan ini cocok bagi orang yang suka membayangkan gambar dan yang ingin mengubah harapan yang kabur menjadi beberapa baris yang spesifik. Latihan ini kurang nyaman bagi orang yang sedang menjalani masa berat dan mendapati gambar cerah apa pun terasa hampa. Kalau itu kamu, coba versi yang lebih kecil: deskripsikan satu hari biasa yang baik enam bulan dari sekarang.
Berhenti juga tidak apa-apa. Kalau menulisnya membuatmu merasa lebih buruk, letakkan saja. Surat hanyalah alat, dan kamu bisa memilih alat yang lain.
Dari mana latihan ini berasal
Pada tahun 2001, Laura King menerbitkan studi berjudul “The Health Benefits of Writing about Life Goals” di Personality and Social Psychology Bulletin. Studi ini merupakan variasi dari studi menulis James Pennebaker yang terkenal.
Delapan puluh satu mahasiswa menulis selama 20 menit per hari selama empat hari berturut-turut. Mereka dibagi secara acak untuk menulis tentang peristiwa paling traumatis dalam hidup mereka, tentang diri masa depan terbaik mereka, tentang kedua topik itu, atau tentang satu topik netral sebagai pembanding. Suasana hati diukur sebelum dan sesudah menulis, dan catatan pusat kesehatan dikumpulkan dengan persetujuan.
Apa yang ditemukan studi itu
Menulis tentang tujuan hidup secara signifikan lebih ringan bagi perasaan dibandingkan menulis tentang trauma. Tiga minggu kemudian, hal ini dikaitkan dengan meningkatnya kesejahteraan subjektif. Lima bulan setelah menulis, muncul efek yang signifikan: orang-orang yang menulis tentang trauma, tentang diri masa depan terbaik mereka, atau keduanya, lebih jarang datang ke pusat kesehatan karena sakit dibandingkan kelompok pembanding.
Kesimpulan penulisnya: menulis tentang topik-topik pengaturan diri – dengan kata lain, tentang bagaimana kamu berharap bisa mengarahkan hidupmu – dapat berkaitan dengan manfaat kesehatan yang sama seperti menulis tentang trauma.
Batasan yang perlu diakui
Jangan sampai melebih-lebihkannya. Sampel King berjumlah 81 mahasiswa di satu universitas, dan sakit dihitung melalui kunjungan ke pusat kesehatan selama beberapa bulan. Peneliti lain sesudahnya sudah berkali-kali mencoba latihan ini. Sebuah tinjauan tahun 2019 oleh Carrillo dan koleganya di PLOS ONE menghimpun 29 studi semacam itu, dengan sekitar 2.900 peserta, dan menemukan perbaikan kecil hingga sedang dalam kesejahteraan, optimisme, dan suasana hati positif dibandingkan dengan tugas pembanding.
Studi-studi itu juga mengukur keterkaitan dalam hitungan bulan, bukan apa yang akan terjadi pada satu orang tertentu. Tidak ada satu pun di sini yang menunjukkan bahwa menulis surat akan membuatmu lebih sehat atau lebih bahagia. Yang didukung oleh riset ini lebih terbatas: menulis tentang harapanmu tampaknya menjadi latihan yang ringan dan murah, yang oleh banyak orang dirasa lebih ringan bagi perasaan daripada menulis tentang kenangan tersulit mereka.
Yang berubah saat menjadi surat
Latihan klasik ini berlangsung di selembar kertas yang tidak dibaca siapa pun. Surat mengubahnya dalam dua hal. Pertama, ada penerimanya. Saat kamu menulis untuk orang yang akan menjalani hidup yang kamu deskripsikan, tulisan itu bergeser dari lamunan menjadi pesan, dan kamu mulai memikirkan apa yang ingin ia ketahui.
Kedua, ada tanggalnya. Kami mengirimkan surat itu ke emailmu pada hari yang kamu pilih, dan kamu bisa menyandingkan harapanmu dengan hidup yang sesungguhnya kamu jalani. Sebagian dari yang kamu tulis akan sudah terwujud, dan sebagian akan berubah bentuk hingga hampir tidak kamu kenali.
Tulis deskripsi, bukan kontrak
Surat best possible self yang baik tidak menuntut apa pun. Hindari menulis “kamu harus menjadi orang yang…” dan hindari mendaftar hasil seolah dirimu di masa depan berutang semuanya padamu. Nadanya lebih dekat ke deskripsi daripada kontrak.
Waspadai tekanan. Kalau surat mulai terasa seperti ujian yang bisa gagal, dekatkan tanggalnya atau lunakkan detailnya. Kamu juga bisa menyertakan satu kalimat seperti “Kalau semuanya kelihatan berbeda, tidak apa-apa.” Tujuannya adalah melihat apa yang kamu harapkan, bukan mengikat dirimu padanya.
Mengirimkannya
Kami mengirimkan surat itu ke emailmu pada tanggal pilihanmu, antara pukul 08.00 dan tengah hari menurut zona waktumu. Surat yang sudah tersimpan tidak bisa diedit atau dibatalkan, jadi tulislah apa yang ingin kamu baca nanti. Saat menulis, tidak ada email yang dikirimkan, jadi simpan salinannya kalau mau, dan ingat bahwa surat-surat disimpan sebagai teks biasa.
Saat surat itu tiba, bacalah dua kali. Yang pertama, rasakan saja bagaimana rasanya. Yang kedua, tandai apa yang sudah terjadi, apa yang sedang di tengah jalan, dan apa yang diam-diam hilang. Lalu pertimbangkan menulis surat baru untuk beberapa tahun berikutnya.
Surat dari tiga tahun kemudian
Halo, aku di masa depan,
Ini hari Rabu, tiga tahun dari sekarang, dan kamu sedang bekerja di giliran pagi – tetapi ini giliran yang kamu pilih sendiri. Sertifikat keahlianmu terpampang di dinding, sedikit miring. Kamu selesai pada pukul dua dan berjalan pulang menyusuri kanal. Makan malam pukul enam bersama keluarga kakakmu, dan ada perdebatan gaduh soal sepak bola. Tidak semuanya berjalan mulus: ujian pertama hasilnya buruk dan kamu hampir menyerah. Tetapi kamu tidak menyerah. Semoga lututmu masih kuat.
[namamu]
Tulis suratmu sekarang
Pilih tanggal beberapa tahun dari sekarang, dan bayangkan satu hari biasa ketika segalanya berjalan baik. Gunakan pertanyaan pemantik di atas untuk menulis satu paragraf untuk setiap bagian hidupmu. Tambahkan satu hal yang berjalan salah tetapi ternyata baik-baik saja, lalu kirimkan.
