En av de mest kända skrivövningarna inom psykologin går ut på att föreställa sig sitt liv några år framåt i tiden, efter att saker och ting har gått bra, och skriva om det. Övningen kallas bästa möjliga jag, och den dyker upp i friskvårdsappar, klassrum och arbetsblad.
Instruktionen är enkel: se framför dig hur livet ser ut om några år, efter att allt har gått ungefär så bra som det rimligen kunde gå, och beskriv det. När övningen skrivs som ett brev får den en verklig mottagare. På datumet du väljer skickar vi brevet med e-post till personen du föreställde dig, och den kan se hur nära du faktiskt kom.
Hur du skriver brevet
Välj ett datum ett till fem år framåt i tiden. Föreställ dig att du når fram till den dagen och att allt har gått så bra som det någonsin kunde, genom hårt arbete snarare än tur. Skriv sedan till den personen i andra person, som om den redan levde det livet.
Skriv i ungefär 15 till 20 minuter utan att stanna upp, ett kort stycke för varje del av livet. Håll tonen enkel och jordnära. Du beskriver en framtid som du rimligen kan röra dig mot, inte en ren fantasi.
Den ursprungliga studien använde fyra skrivtillfällen under fyra dagar i följd. Ett brev skrivs under ett enda tillfälle. Se det som en kortare version av övningen, inte en exakt kopia.
Om du vill göra någonting som ligger närmare studien kan du skriva ett nytt utkast fyra kvällar i rad, ungefär 20 minuter varje gång, och bara skicka iväg det sista. De tidigare utkasten fungerar som övning, och du behöver inte spara dem.
Skrivförslag som håller texten konkret
Vag optimism är den största fällan. ”Jag är lycklig och framgångsrik” säger ingenting till ditt framtida jag. Dessa skrivförslag hjälper dig att hitta konkreta detaljer:
- Vilken tid vaknar du på en vardag, och vad gör du under den första timmen?
- Var bor du, och vad är det första du ser när du vaknar?
- Vad arbetar du med, och vad gör du på lunchen?
- Vilka sitter runt bordet vid middagen?
- Vad gör du med din kropp: promenerar, simmar, rör på dig eller vilar?
- Vad håller du på att lära dig, och vad släpper du äntligen taget om?
- Vad är en sak som gick snett men ändå ordnade upp sig till slut?
En realistisk framtid innehåller fortfarande motgångar, och att ta med en sådan gör brevet ärligt.
Vem övningen passar för – och inte passar för
Övningen passar människor som tycker om att föreställa sig saker och vill ha ett sätt att omvandla ett vagt hopp till några konkreta rader. Den är mindre bekväm för dem som går igenom en tung period och upplever varje ljus framtidsbild som tom. Om det gäller dig kan du prova den mindre varianten: beskriv bara en enda bra och vanlig dag sex månader framåt i tiden.
Det är också helt i sin ordning att avbryta. Om skrivandet får dig att må sämre lägger du bara undan det. Ett brev är ett verktyg, och du kan alltid välja ett annat.
Var övningen har sitt ursprung
År 2001 publicerade Laura King en studie med titeln ”The Health Benefits of Writing about Life Goals” i tidskriften Personality and Social Psychology Bulletin. Det var en vidareutveckling av James Pennebakers välkända skrivstudier.
Åttioen universitetsstudenter fick skriva 20 minuter om dagen under fyra sammanhängande dagar. De delades slumpmässigt in i grupper som fick skriva om sin svåraste livshändelse, sitt bästa möjliga framtida jag, båda ämnena eller ett neutralt kontrollämne. Humöret mättes före och efter skrivandet, och journaler från studenthälsan samlades in med deltagarnas medgivande.
Vad studien visade
Att skriva om livsmål var betydligt mindre påfrestande än att skriva om svåra minnen. Tre veckor senare fanns ett samband med ökat subjektivt välbefinnande. Fem månader efter skrivandet uppstod en signifikant effekt: de som skrev om svåra händelser, sitt bästa möjliga jag eller båda hade färre sjukbesök än kontrollgruppen.
Författarens slutsats var att skrivande om självreglerande ämnen – med andra ord om hur man hoppas kunna styra sitt liv – kan hänga samman med samma hälsomässiga fördelar som att skriva om svåra upplevelser.
Ärliga begränsningar
Man ska vara försiktig med att dra för stora växlar på detta. Kings urval bestod av 81 studenter vid ett enda universitet, och sjukdom mättes genom besök hos studenthälsan under några månader. Forskare har därefter upprepat övningen många gånger. En översiktsartikel från 2019 av Carrillo och kollegor i tidskriften PLOS ONE vägde samman 29 sådana studier med cirka 2 900 deltagare och fann små till måttliga förbättringar i välbefinnande, optimism och positivt stämningsläge jämfört med kontrolluppgifter.
Studien mätte också samband över några månader, inte vad som faktiskt händer med en enskild person. Ingenting här visar att ett brev gör dig friskare eller gladare. Det forskningen ger stöd för är mer återhållet: att skriva om sina förhoppningar verkar vara en skonsam övning med låg tröskel som många upplever som mindre krävande än att skriva om sina tyngsta minnen.
Vad brevet tillför
Den klassiska övningen sker på ett papper som du behåller för dig själv. Ett brev förändrar detta på två sätt. För det första har brevet en mottagare. När du skriver till personen som faktiskt ska leva det liv du beskriver förvandlas texten från en dagdröm till ett meddelande, och du börjar fundera på vad den personen vill veta.
För det andra har brevet ett datum. Vi skickar det till dig med e-post på dagen du har valt, och du kan jämföra dina förhoppningar med det liv du faktiskt har. En del av det du skrev kommer att ha slagit in, och annat har ändrat form så mycket att du knappt känner igen det.
Skriv en skildring, inte ett kontrakt
Ett bra brev om ditt bästa möjliga jag ställer inga krav. Undvik att skriva ”du måste vara en person som…” och rada inte upp resultat som om ditt framtida jag vore skyldigt dig dem. Tonen bör ligga närmare en beskrivning än ett bindande avtal.
Var uppmärksam på press. Om brevet börjar kännas som ett prov du kan misslyckas med, korta tidshorisonten eller mjuka upp detaljerna. Du kan också lägga till en rad som säger: ”Om saker och ting ser annorlunda ut är det helt okej.” Målet är att synliggöra vad du hoppas på, inte att låsa fast dig vid det.
Att skicka brevet
Vi skickar brevet med e-post på datumet du väljer, mellan klockan 8 och 12 i din tidszon. Ett sparat brev kan varken redigeras eller avbrytas, så skriv sådant du vill kunna läsa senare. Ingenting skickas med e-post när du skriver, så spara gärna en egen kopia om du vill, och kom ihåg att breven lagras som ren text.
När det anländer, läs det två gånger. Första gången lägger du bara märke till hur det känns. Andra gången noterar du vad som har hänt, vad som är på god väg och vad som i det tysta har fallit bort. Fundera sedan på att skriva ett nytt brev inför de kommande åren.
Ett brev från tre år framåt i tiden
Hej, framtida jag,
Det är en onsdag tre år framåt i tiden och du arbetar det tidiga skiftet, men det är skiftet du själv valde. Yrkesbeviset hänger på väggen, en aning snett. Du slutar klockan två och promenerar hem längs kanalen. Middagen är klockan sex med din brors familj, och det blir ett hetsigt gräl om fotboll. Allt fungerade inte: den första tentan gick dåligt och du var nära att ge upp. Men det gjorde du inte. Jag hoppas att knäna fortfarande håller.
[ditt namn]
Skriv ditt brev nu
Välj ett datum några år framåt i tiden och föreställ dig en helt vanlig dag när saker och ting har gått bra. Använd skrivförslagen ovan för att skriva ett stycke om varje del av livet. Lägg till en sak som gick snett men ändå ordnade upp sig, och skicka brevet.
