Một trong những bài tập viết nổi tiếng nhất trong tâm lý học yêu cầu bạn hình dung cuộc sống của mình vài năm nữa, sau khi mọi thứ đã diễn ra tốt đẹp, rồi viết về nó. Bài tập này được gọi là “bản thân tốt nhất có thể”, và nó xuất hiện trong các ứng dụng sống khỏe, lớp học và những phiếu bài tập.
Hướng dẫn rất ngắn gọn: hãy hình dung cuộc sống của bạn vài năm nữa, khi mọi việc đã diễn ra tốt nhất trong khả năng thực tế, rồi mô tả nó. Khi viết dưới dạng thư, bài tập có thêm một người đọc. Vào ngày bạn chọn, chúng tôi gửi thư đến email của người mà bạn đã hình dung, và họ có thể thấy bạn đã đi gần đến mức nào.
Cách viết thư này
Chọn một ngày cách hiện tại từ một đến năm năm. Hãy tưởng tượng bạn đã đến ngày đó, và mọi việc đã diễn ra tốt nhất có thể trong thực tế, nhờ nỗ lực chứ không phải may mắn. Sau đó, hãy viết cho người ấy và gọi họ là “bạn”, như thể họ đã đang sống cuộc đời đó.
Viết khoảng 15 đến 20 phút không ngừng, mỗi lĩnh vực của cuộc sống một đoạn ngắn. Giữ giọng văn đơn giản. Bạn đang mô tả một tương lai mà bạn có thể hình dung mình đang bước tới, không phải một viễn cảnh hão huyền.
Nghiên cứu yêu cầu bốn buổi viết trong bốn ngày. Một lá thư chỉ cần một buổi ngồi. Hãy xem đây là phiên bản ngắn của bài tập, không phải là sự lặp lại của nó.
Nếu bạn muốn gần hơn với nghiên cứu, hãy viết một bản nháp mới vào bốn buổi tối liên tiếp, mỗi buổi khoảng 20 phút, rồi chỉ gửi bản cuối cùng. Các bản nháp trước là để luyện tập, và bạn không cần giữ lại chúng.
Câu hỏi gợi ý giúp bài viết cụ thể
Rủi ro lớn nhất là sự tươi sáng chung chung. “Mình hạnh phúc và thành đạt” không cho bản thân trong tương lai biết gì cả. Các câu hỏi sau đẩy bạn đến những chi tiết cụ thể:
- Vào ngày làm việc, mấy giờ bạn thức dậy và bạn làm gì trong giờ đầu tiên?
- Bạn sống ở đâu, và điều đầu tiên bạn thấy khi thức dậy là gì?
- Bạn làm công việc gì, và bạn làm gì vào giờ nghỉ trưa?
- Ai ngồi cùng bạn trong bữa tối?
- Bạn chăm sóc cơ thể mình bằng cách nào: đi bộ, bơi, duỗi người hay nghỉ ngơi?
- Bạn đang học điều gì, và bạn đang buông bỏ điều gì?
- Có điều gì đã đi sai nhưng cuối cùng lại ổn?
Một tương lai thực tế vẫn có những trắc trở, và việc đưa một trắc trở vào thư sẽ giữ cho lá thư trung thực.
Ai phù hợp, và ai không
Bài tập này hợp với những người thích hình dung mọi thứ và muốn biến một hy vọng mơ hồ thành vài dòng cụ thể. Bài tập này kém dễ chịu hơn với những người đang ở trong giai đoạn khó khăn và thấy bất kỳ bức tranh tươi sáng nào cũng rỗng tuếch. Nếu bạn là người như vậy, hãy thử phiên bản nhỏ hơn: mô tả chỉ một ngày bình thường tốt đẹp sau sáu tháng nữa.
Dừng lại cũng được. Nếu việc viết khiến bạn cảm thấy tệ hơn, hãy đặt nó xuống. Thư chỉ là một công cụ, và bạn có thể chọn một công cụ khác.
Bài tập này xuất phát từ đâu
Năm 2001, Laura King công bố nghiên cứu “The Health Benefits of Writing about Life Goals” trên tạp chí Personality and Social Psychology Bulletin. Đó là một biến thể của các nghiên cứu viết nổi tiếng của James Pennebaker.
Có 81 sinh viên đại học viết 20 phút mỗi ngày, trong bốn ngày liên tiếp. Họ được phân ngẫu nhiên để viết về sự kiện đau thương nhất trong đời, về bản thân tốt nhất có thể trong tương lai, về cả hai chủ đề, hoặc về một chủ đề trung tính làm nhóm đối chứng. Tâm trạng được đo trước và sau khi viết, còn hồ sơ của trung tâm y tế được thu thập với sự đồng ý của họ.
Nghiên cứu đã tìm thấy gì
Viết về mục tiêu sống ít gây khó chịu hơn đáng kể so với viết về chấn thương. Ba tuần sau, việc này gắn với sự gia tăng mức an lạc tự đánh giá. Năm tháng sau khi viết, xuất hiện một hiệu ứng có ý nghĩa thống kê: những người đã viết về sự kiện đau thương, về bản thân tốt nhất có thể, hoặc về cả hai, có ít lượt khám bệnh hơn so với nhóm đối chứng.
Kết luận của tác giả là việc viết về các chủ đề tự điều chỉnh, tức là về cách bạn mong muốn điều khiển cuộc đời mình, có thể gắn với cùng những lợi ích sức khỏe như việc viết về chấn thương.
Những giới hạn cần nói thật
Đừng suy diễn quá đà. Mẫu nghiên cứu của King chỉ gồm 81 sinh viên của một trường đại học, và bệnh tật được đếm qua các lượt khám ở trung tâm y tế trong vài tháng. Các nhà nghiên cứu sau này đã thử bài tập này nhiều lần. Một tổng quan năm 2019 của Carrillo và cộng sự trên PLOS ONE đã gộp 29 nghiên cứu như vậy, với khoảng 2.900 người tham gia, và thấy những cải thiện nhỏ đến vừa phải về mức an lạc, sự lạc quan và tâm trạng tích cực so với các nhiệm vụ đối chứng.
Nghiên cứu cũng đo các mối liên hệ theo nhiều tháng, chứ không đo điều sẽ xảy ra với từng người. Không có gì ở đây chứng minh rằng việc viết một lá thư sẽ khiến bạn khỏe mạnh hơn hay hạnh phúc hơn. Điều mà nghiên cứu ủng hộ thì khiêm tốn hơn: viết về những hy vọng của bạn dường như là một bài tập nhẹ nhàng, ít tốn kém, và nhiều người thấy nó ít gây đau lòng hơn so với việc viết về những ký ức khó khăn nhất.
Lá thư thêm gì vào bài tập
Bài tập cổ điển diễn ra trên một trang giấy mà bạn giữ cho riêng mình. Lá thư thay đổi nó theo hai cách. Thứ nhất, nó có người nhận. Khi bạn viết cho người sẽ sống cuộc đời mà bạn mô tả, việc viết chuyển từ mơ mộng sang thông điệp, và bạn bắt đầu nghĩ đến điều họ sẽ muốn biết.
Thứ hai, nó có một ngày gửi. Chúng tôi gửi thư đến email của bạn vào đúng ngày bạn đã chọn, và bạn có thể đặt những hy vọng của mình cạnh cuộc sống thực mà bạn đang có. Một số điều bạn đã viết rồi sẽ thành hiện thực, và một số đã đổi hình dạng nhiều đến mức bạn khó nhận ra.
Viết một mô tả, không phải một hợp đồng
Một lá thư về bản thân tốt nhất có thể không đòi hỏi gì. Đừng viết “bạn phải là người đã…”, và đừng liệt kê kết quả như thể bản thân trong tương lai nợ bạn chúng. Giọng điệu gần với một mô tả hơn là một hợp đồng.
Hãy để ý đến áp lực. Nếu lá thư bắt đầu giống một bài kiểm tra mà bạn có thể trượt, hãy rút ngắn khoảng cách thời gian hoặc làm mềm các chi tiết. Bạn cũng có thể thêm một dòng như “Nếu mọi thứ khác đi, cũng không sao.” Mục tiêu là nhìn thấy điều bạn hy vọng, chứ không phải ép bản thân phải đạt được nó.
Gửi thư đi
Chúng tôi gửi thư đến email của bạn vào ngày bạn chọn, từ 8:00 đến trưa theo múi giờ của bạn. Thư đã lưu không thể chỉnh sửa hay hủy, vì vậy hãy viết điều bạn muốn đọc lại sau này. Khi bạn viết, chưa có gì được gửi đi, nên hãy giữ một bản sao nếu muốn, và nhớ rằng thư được lưu dưới dạng văn bản thuần túy.
Khi thư đến, hãy đọc hai lần. Lần đầu, chỉ cần để ý cảm giác của bạn. Lần thứ hai, hãy ghi lại điều đã xảy ra, điều đang trên đường đến và điều đã lặng lẽ biến mất. Sau đó, hãy cân nhắc viết một lá thư mới cho vài năm tới.
Một lá thư từ ba năm sau
Chào bản thân trong tương lai,
Ba năm nữa, vào một ngày thứ Tư, bạn làm ca sớm, nhưng đó là ca bạn đã chọn. Chứng chỉ nghề được treo trên tường, hơi lệch một chút. Bạn tan làm lúc hai giờ rồi đi bộ về nhà dọc theo con kênh. Bữa tối lúc sáu giờ có gia đình của anh trai bạn, và có một cuộc cãi vã ầm ĩ về bóng đá. Không phải mọi thứ đều suôn sẻ: kỳ thi đầu tiên đã diễn ra rất tệ, và bạn gần như bỏ cuộc. Nhưng bạn đã không bỏ. Mình mong đầu gối vẫn còn dùng được.
[tên của bạn]
Viết thư của bạn ngay bây giờ
Hãy chọn một ngày vài năm tới và hình dung một ngày bình thường khi mọi việc đã tốt đẹp. Dùng các câu hỏi ở trên để viết một đoạn cho mỗi phần của cuộc sống. Thêm một điều đã đi sai nhưng cuối cùng vẫn ổn, rồi gửi thư đi.
