Câu trả lời ngắn gọn: chưa có nghiên cứu nào thử nghiệm một lá thư có ngày gửi cố định, được gửi qua email, giống như những thư được viết ở đây. Nhưng các nghiên cứu gần đó chỉ ra một điều khiêm tốn và hữu ích. Con người đưa ra những lựa chọn thân thiện hơn với tương lai khi hình ảnh bản thân trong tương lai hiện lên rõ nét, giống mình và đáng mến. Những kế hoạch nếu-thì cụ thể giúp người ta hành động theo mục tiêu. Viết về cảm xúc giúp ích một chút, tính trung bình. Trong một nghiên cứu trên trường học, việc viết cả một thư trả lời từ bản thân trong tương lai, chứ không chỉ viết thư gửi cho bản thân ấy, tạo ra khác biệt lớn hơn. Và một thí nghiệm gần đây cho thấy một lá thư tử tế gửi cho bản thân trong quá khứ cải thiện tâm trạng nhiều hơn một lá thư gửi cho bản thân trong tương lai.
Chi tiết và giới hạn của từng kết luận được trình bày bên dưới.
Các nghiên cứu đã xem xét những gì
Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu suy nghĩ, kế hoạch và việc viết về bản thân trong tương lai nhiều năm nay. Bài viết này điểm qua sáu nghiên cứu, mỗi nghiên cứu đo lường điều gì, và kết luận dừng lại ở đâu.
Sáu nghiên cứu này bao quát các phần khác nhau của câu hỏi:
- Hershfield cùng các cộng sự, 2011, về hình ảnh bản thân trong tương lai và việc tiết kiệm tiền.
- Hershfield, 2011, một bài tổng quan về cách con người liên hệ với bản thân trong tương lai.
- Gollwitzer và Sheeran, 2006, một phân tích gộp về các kế hoạch nếu-thì.
- Frattaroli, 2006, một phân tích gộp về bộc lộ cảm xúc.
- Sugimori, Yamaguchi và Kusumi, 2024, về việc viết thư gửi bản thân trong quá khứ hoặc tương lai.
- Chishima và Wilson, 2020, về việc viết thư gửi bản thân trong tương lai và viết thư trả lời.
Không nghiên cứu nào trong số này thử nghiệm Letter To Future Self, nên không có gì ở đây là bằng chứng về dịch vụ này. Nhiều nghiên cứu là những thí nghiệm nhỏ trên những nhóm người cụ thể, vì vậy kết quả trước hết áp dụng cho các nhóm đó.
Bản thân trong tương lai và lựa chọn hôm nay
Trong nghiên cứu năm 2011 của Hershfield cùng các cộng sự, những người được xem hình ảnh mô phỏng bản thân ở tuổi già đã chọn để dành nhiều hơn cho tiết kiệm hưu trí so với những người không xem. Các thí nghiệm này ngắn và được tiến hành trong môi trường có kiểm soát, nên chúng cho thấy một tác động lên lựa chọn ngay lúc đó, chứ không phải lên số tiền mà bất kỳ ai đã tiết kiệm trong những năm sau.
Bài tổng quan năm 2011 của Hershfield, đăng trên Annals of the New York Academy of Sciences, gom các ý tưởng này lại với nhau. Bài viết cho rằng con người sẵn sàng hơn để đưa ra những lựa chọn giúp bản thân về sau khi bản thân ấy cảm thấy giống mình, hiện lên rõ nét và tích cực. Việc đây là một bài tổng quan là điều đáng lưu ý. Nó tóm lược các ý tưởng chứ không bổ sung một thí nghiệm mới.
Với một lá thư, điều này gợi ý một thói quen: hãy mô tả bản thân trong tương lai như một người bạn có thể hình dung rõ ràng, nhận ra được là chính bạn, và bạn quý mến.
Kế hoạch và mục tiêu
Đây là phần nghiên cứu có bằng chứng ủng hộ mạnh nhất. Năm 2006, Gollwitzer và Sheeran công bố một phân tích gộp về các ý định thực hiện, tức là những kế hoạch nếu-thì. Một kế hoạch nếu-thì nêu ra một tình huống và một hành động cụ thể, chẳng hạn như “Nếu đã 9:00 tối một ngày trong tuần, thì mình đóng máy tính xách tay.” Trên các nghiên cứu mà họ đã xem xét, những kế hoạch này có tác động trung bình ở mức vừa đến lớn lên việc đạt mục tiêu, với hệ số Cohen's d bằng 0,65.
Con số này mô tả tác động trung bình qua nhiều nghiên cứu và nhiều loại nhiệm vụ. Nó không phải là tỷ lệ thành công. Một mức trung bình trên 94 phép thử không cho biết bạn có khả năng thành công đến đâu, và cũng không có nghĩa là kế hoạch hiệu quả với mọi người trong mọi trường hợp. Nó chỉ gợi ý rằng một kế hoạch nếu-thì cụ thể đáng được viết ra. Nếu mục tiêu của bạn khó đo lường, hãy chọn một kế hoạch có hành động rõ ràng, chẳng hạn một buổi đi bộ hay một cuộc gọi, để sau đó bạn có thể biết việc đó đã xảy ra hay chưa.
Viết về những điều khó khăn
Viết biểu cảm là thuật ngữ nghiên cứu để chỉ việc viết về các trải nghiệm cảm xúc. Năm 2006, Frattaroli công bố trên Psychological Bulletin một phân tích gộp gồm 146 nghiên cứu có phân nhóm ngẫu nhiên về “bộc lộ thực nghiệm”, trong đó con người diễn đạt suy nghĩ và cảm xúc của họ về những chủ đề cá nhân thành lời. Hiệu ứng trung bình là dương nhưng nhỏ, với hệ số tương quan 0,075.
Đây là lời nhắc hữu ích để chỉnh lại ý nghĩ rằng viết về cảm xúc chắc chắn sẽ giúp ích. Lợi ích có thật tính trung bình, nhưng khiêm tốn, và các nghiên cứu khác nhau ở nhiều điểm. Một lá thư về một mùa khó khăn có thể mang lại cảm giác hữu ích mà không thay đổi nhiều điều khác, và điều đó vẫn có giá trị. Đừng kỳ vọng một lá thư đơn lẻ gánh được nhiều hơn mức nó có thể gánh.
Nếu bạn thử, hãy viết về điều khó khăn bằng lời giản dị trong khoảng 15 phút, rồi dừng lại. Đọc lại vào sáng hôm sau và xem những câu chữ còn phù hợp không. Giới hạn 15 phút là gợi ý của chúng tôi, không phải kết quả từ các nghiên cứu này.
Điều cần lưu ý: thư gửi bản thân trong quá khứ giúp tâm trạng nhiều hơn
Nghiên cứu gần đây nhất ở đây đưa ra cảnh báo rõ ràng nhất. Năm 2024, Sugimori, Yamaguchi và Kusumi báo cáo một thí nghiệm với 150 sinh viên đại học ở Nhật Bản. Mỗi sinh viên viết một lá thư đầy lòng trắc ẩn gửi cho bản thân trong quá khứ và một lá gửi cho bản thân trong tương lai.
Trong thí nghiệm đó, lá thư gửi bản thân trong quá khứ làm giảm cảm xúc tiêu cực nhiều hơn lá thư gửi bản thân trong tương lai. Nghiên cứu chỉ có sinh viên đại học của một quốc gia, nên hãy xem nó như một lý do để thận trọng chứ không phải phán quyết về thư gửi bản thân trong tương lai.
Trong thực tế, hãy giữ giọng điệu tử tế. Nếu thư của bạn có chứa những lo lắng, hãy đặt chúng trong một bối cảnh rõ ràng: nói vì sao bạn viết chúng ra, và kết thúc bằng điều gì đó ấm áp, để người đọc không bị bỏ lại một mình với một danh sách. Nếu bạn thấy tâm trạng tệ hơn sau khi viết, hãy đặt bản nháp sang một bên và quay lại sau, có thể với một chủ đề khác. Nếu viết về tương lai khiến bạn rất khổ tâm, hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn. Nếu bạn đang khủng hoảng hoặc cảm thấy không an toàn, hãy liên hệ số khẩn cấp tại địa phương hoặc đường dây hỗ trợ khủng hoảng ngay bây giờ.
Nghiên cứu gần nhất với một lá thư thật
Có một nghiên cứu đã thử nghiệm thư gửi bản thân trong tương lai như một bài tập. Trong một bài báo năm 2020 đăng trên Self and Identity, Yuta Chishima và Anne Wilson làm việc với học sinh trung học theo học hướng nghề. Những học sinh được phân nhóm ngẫu nhiên để viết một lá thư gửi bản thân trong tương lai, rồi viết thêm một thư trả lời từ bản thân trong tương lai, cho thấy mức tăng lớn hơn về sự liên tục với bản thân trong tương lai, tức cảm giác được kết nối với người mà bạn sẽ trở thành, và về việc lập kế hoạch nghề nghiệp, so với những học sinh chỉ gửi một lá thư.
Đây là một nhóm học sinh, nên hãy xem nó như một gợi ý chứ không phải quy tắc. Nhưng nó gợi ý một bước đơn giản: sau khi viết thư, hãy thử viết cả thư trả lời, và giữ lại cho đến khi thư thật sự quay về với bạn.
Cách dùng nghiên cứu trong thư của bạn
Nếu bạn muốn đưa khoa học vào bản nháp, hãy ghi nhớ bốn nguyên tắc sau:
- Mô tả bản thân trong tương lai bằng những chi tiết cụ thể và tích cực.
- Viết một kế hoạch nếu-thì cho mỗi mục tiêu bạn quan tâm.
- Gọi tên một điều khó khăn bằng lời giản dị, không kèm danh sách thất bại.
- Giữ giọng điệu tử tế, và đặt một bối cảnh cho mọi lo lắng.
Dưới đây là một ví dụ ngắn theo những lựa chọn này. Thư hình dung bản thân trong tương lai một cách tử tế, đưa ra một kế hoạch và nói thẳng một điều khó.
Chào bản thân trong tương lai,
Mình hình dung bạn sau một năm nữa, vẫn đi bộ về nhà bằng con đường dài qua bờ sông, ngủ ngon hơn mình hiện giờ một chút. Mình đã quý người ấy rồi.
Hiện giờ mình đang làm việc lâu hơn mức mình muốn, và mình không chắc công việc này có phù hợp hay không. Mình có một kế hoạch: nếu đã 6 giờ tối một ngày trong tuần, thì mình để máy tính xách tay lại trên bàn làm việc. Nếu điều đó không xảy ra, mình sẽ ghi lại lý do và thử lại vào tuần sau.
Một điều khó nói, nói thẳng: mình mệt vì cứ giả vờ rằng mọi chuyện vẫn ổn.
[tên của bạn]
Một lá thư là một hành động nhỏ và mang tính cá nhân. Không nghiên cứu nào ở đây theo dõi một lá thư như thế này để xem nó có thay đổi việc tiết kiệm, mục tiêu hay tâm trạng theo thời gian hay không.
Viết thư của bạn ngay bây giờ
Viết một lá thư ngắn mô tả bản thân trong tương lai bằng những chi tiết cụ thể, với một kế hoạch nếu-thì và một điều khó được nói thẳng. Giữ giọng điệu tử tế, không gây áp lực và không kèm danh sách thất bại. Sau đó chọn ngày thư nên đến, và giữ một bản sao riêng của bạn, vì thông báo thành công không bao gồm nội dung thư.
